مع زيادة كمية الأدلة على العواقب الضارة لزيادة الوزن، أصبحت نسبة متزايدة من المجتمع أكثر وعيا بالصحة. ومن أجل التحكم في أوزانهم، يعتمد الكثيرون أنظمة غذائية واستراتيجيات تدريب مختلفة، مثل الصيام المتقطع.
بالابتعاد عن تقييد السعرات الحرارية التقليدية، أصبح الصيام المتقطع ذو شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة. ولكن ما هي فوائد وعواقب اتباع مثل هذه الخطة؟
ADF هو صيام متقطع يتطلب "يوم تغذية" واحدًا حيث يمكن لأولئك الذين يتبعون النظام الغذائي تناول الطعام في أي وقت وأي شيء يريدونه خلال فترة 24 ساعة. ويتناوب هذا مع "يوم الصيام" حيث لا تتمكن من تناول الطعام لمدة أقصاها 24 ساعة. هناك اختلافات في ADF قد تسهل متابعتها، مثل السماح باستهلاك 500 سعرة حرارية كحد أقصى في "أيام الصيام". في أيام الصيام، يمكن لمن يتبعون النظام الغذائي شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة والماء. ومع ذلك، لا ينصح باستخدام المحليات أو السكر أو الكريمة مع المشروبات الساخنة.
أنظمة الصيام المعدلة
في أنظمة الصيام المعدلة، يُسمح لمن يتبعها بتناول الطعام بانتظام، ولكن يقتصر على استهلاك حوالي 20-25٪ فقط من الطاقة المطلوبة في أيام الصيام. يشكل هذا البرنامج أساس النظام الغذائي الشهير 5:2 الذي يوصي بتقييد الطاقة في يومين من الأسبوع بينما يُسمح بتناول السعرات الحرارية المعتادة في الأيام الخمسة المتبقية.
التغذية المقيدة بالوقت
يُسمح لأولئك الذين يتبعون نظام التغذية المقيد بالوقت بتناول ما يحلو لهم، ولكن بدلاً من تقييد السعرات الحرارية، يقتصرون على تناول الطعام خلال فترات زمنية محددة. يمكن أن يتراوح الإطار الزمني من 6 إلى 12 ساعة، وخارج هذه النافذة يُسمح فقط باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والمياه.
فقدان الوزن
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يعتمدون الصيام المتقطع هو إدارة الوزن أو إنقاصه. تشير الأدلة إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا كأداة لإنقاص الوزن. وجدت الأبحاث المحددة التي تبحث في تأثيرات ADF على فقدان الوزن أنه خلال فترة من 2 إلى 3 أسابيع، كان هناك انخفاض بنسبة 2.5٪ في الوزن مقارنة بالقياسات الأساسية.
الفوائد الصحية
لقد وجد أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية الوقائية على المدى الطويل. لقد تم بحث جيد أن زيادة الوزن والسمنة يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة بمجموعة من الأمراض التي تهدد الحياة مثل مرض الشريان التاجي (CAD). وبالتالي فإن اتباع برنامج غذائي للصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في تركيزات ثلاثي الجلسرين، وزيادة في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. تؤدي هذه التغييرات إلى انخفاض عام في خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. وقد أظهرت الأبحاث الإضافية أيضًا أنه من خلال اعتماد الصيام المتقطع، يمكن للأفراد في الواقع تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر.
من الأسهل متابعته
وجدت الأبحاث أن الناس يجدون أنه من الأسهل اتباع نظام غذائي الصيام المتقطع على مدى فترة طويلة مقارنة باتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. يُقترح أنه نظرًا لأنه يتعين على الأفراد فقط تقليل تناولهم للسعرات الحرارية كل يومين في نظام ADF الغذائي، فإن تحقيق ذلك أسهل من خفض الاستهلاك كل يوم. حتى أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي المعدل ADF، حيث يمكنهم استهلاك 500 سعرة حرارية في "أيام الصيام"، وجدوا أن ذلك أكثر قابلية للتحقيق من الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية. لذلك، بالنسبة لأولئك الذين يريدون تحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام، قد يكون الصيام المتقطع مفيدًا للغاية.
علاوة على ذلك، تم الإبلاغ عن تأثيرات نفسية متفاوتة مثل عدم التركيز وسوء المزاج. وكان من أبرز ما جاء في البحث هو أن الناس أصبحوا أكثر انشغالاً بالطعام نتيجة للصيام المتقطع. قد يسبب هذا المزيد من المشكلات لأولئك الذين لديهم استعداد لبعض اضطرابات الأكل.
بالابتعاد عن تقييد السعرات الحرارية التقليدية، أصبح الصيام المتقطع ذو شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة. ولكن ما هي فوائد وعواقب اتباع مثل هذه الخطة؟
ما هو الصيام المتقطع؟
هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع والتي يمكن التمييز بينها حسب مستوى تقييد السعرات الحرارية وتكرار تناول الطعام. بالنسبة للبعض، يعتبر الصيام المتقطع جزءًا من دينهم، على سبيل المثال، لا يمكن للمسلمين تناول أي طعام أو شراب بين الفجر وغروب الشمس خلال شهر رمضان. بعض الأنواع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع موضحة أدناه.أنواع الصيام المتقطع
صيام اليوم البديل (ADF)ADF هو صيام متقطع يتطلب "يوم تغذية" واحدًا حيث يمكن لأولئك الذين يتبعون النظام الغذائي تناول الطعام في أي وقت وأي شيء يريدونه خلال فترة 24 ساعة. ويتناوب هذا مع "يوم الصيام" حيث لا تتمكن من تناول الطعام لمدة أقصاها 24 ساعة. هناك اختلافات في ADF قد تسهل متابعتها، مثل السماح باستهلاك 500 سعرة حرارية كحد أقصى في "أيام الصيام". في أيام الصيام، يمكن لمن يتبعون النظام الغذائي شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة والماء. ومع ذلك، لا ينصح باستخدام المحليات أو السكر أو الكريمة مع المشروبات الساخنة.
أنظمة الصيام المعدلة
في أنظمة الصيام المعدلة، يُسمح لمن يتبعها بتناول الطعام بانتظام، ولكن يقتصر على استهلاك حوالي 20-25٪ فقط من الطاقة المطلوبة في أيام الصيام. يشكل هذا البرنامج أساس النظام الغذائي الشهير 5:2 الذي يوصي بتقييد الطاقة في يومين من الأسبوع بينما يُسمح بتناول السعرات الحرارية المعتادة في الأيام الخمسة المتبقية.
التغذية المقيدة بالوقت
يُسمح لأولئك الذين يتبعون نظام التغذية المقيد بالوقت بتناول ما يحلو لهم، ولكن بدلاً من تقييد السعرات الحرارية، يقتصرون على تناول الطعام خلال فترات زمنية محددة. يمكن أن يتراوح الإطار الزمني من 6 إلى 12 ساعة، وخارج هذه النافذة يُسمح فقط باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والمياه.
إيجابيات الصيام المتقطع
ارتبطت عدة أنواع من الصيام المتقطع بفوائد مختلفة لمتبعيها مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية الأخرى.فقدان الوزن
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يعتمدون الصيام المتقطع هو إدارة الوزن أو إنقاصه. تشير الأدلة إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا كأداة لإنقاص الوزن. وجدت الأبحاث المحددة التي تبحث في تأثيرات ADF على فقدان الوزن أنه خلال فترة من 2 إلى 3 أسابيع، كان هناك انخفاض بنسبة 2.5٪ في الوزن مقارنة بالقياسات الأساسية.
الفوائد الصحية
لقد وجد أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية الوقائية على المدى الطويل. لقد تم بحث جيد أن زيادة الوزن والسمنة يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة بمجموعة من الأمراض التي تهدد الحياة مثل مرض الشريان التاجي (CAD). وبالتالي فإن اتباع برنامج غذائي للصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في تركيزات ثلاثي الجلسرين، وزيادة في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. تؤدي هذه التغييرات إلى انخفاض عام في خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. وقد أظهرت الأبحاث الإضافية أيضًا أنه من خلال اعتماد الصيام المتقطع، يمكن للأفراد في الواقع تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر.
من الأسهل متابعته
وجدت الأبحاث أن الناس يجدون أنه من الأسهل اتباع نظام غذائي الصيام المتقطع على مدى فترة طويلة مقارنة باتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. يُقترح أنه نظرًا لأنه يتعين على الأفراد فقط تقليل تناولهم للسعرات الحرارية كل يومين في نظام ADF الغذائي، فإن تحقيق ذلك أسهل من خفض الاستهلاك كل يوم. حتى أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي المعدل ADF، حيث يمكنهم استهلاك 500 سعرة حرارية في "أيام الصيام"، وجدوا أن ذلك أكثر قابلية للتحقيق من الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية. لذلك، بالنسبة لأولئك الذين يريدون تحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام، قد يكون الصيام المتقطع مفيدًا للغاية.
سلبيات الصيام المتقطع
أولئك الذين يفكرون في اعتماد الصيام المتقطع في روتينهم قد يرغبون في النظر في السلبيات التالية.الآثار الجانبية للصيام المتقطع
مثل العديد من الأنظمة الغذائية، يمكن أن يكون للصيام المتقطع العديد من الآثار الجانبية. وجدت الأبحاث التي تبحث في تأثير ADF على فقدان الوزن أن المشاركين عانوا من الصداع والإمساك ونقص الطاقة. قد يكون نقص الطاقة المبلغ عنه مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التدريب أو ممارسة الرياضة، وهو ما يوصى به أيضًا للبالغين من أجل الحفاظ على نمط حياة صحي.علاوة على ذلك، تم الإبلاغ عن تأثيرات نفسية متفاوتة مثل عدم التركيز وسوء المزاج. وكان من أبرز ما جاء في البحث هو أن الناس أصبحوا أكثر انشغالاً بالطعام نتيجة للصيام المتقطع. قد يسبب هذا المزيد من المشكلات لأولئك الذين لديهم استعداد لبعض اضطرابات الأكل.
