يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المخمرة في الحفاظ على ميكروبيوم صحي في الأمعاء. إن وجود مجموعة متنوعة من البكتيريا في الجهاز المعوي لا يدعم عملية الهضم المنتظمة فحسب، بل تم ربطه أيضًا بكل شيء بدءًا من تحسين الحالة المزاجية والتحكم في نسبة السكر في الدم إلى تقليل مخاطر الحساسية وتحسين وظائف المناعة.
تشمل الأطعمة المخمرة تلك المصنوعة من بكتيريا حية نشطة أو تحتوي عليها. يحدث التخمر عندما تقوم البكتيريا أو الخميرة (التي قد تحدث بشكل طبيعي أو تضاف أثناء المعالجة) بتكسير السكريات الطبيعية في الأطعمة. ينتج عن هذا التحلل مركبات جديدة مثل الكحول وثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك. يؤثر التخمير على النكهة والملمس والشكل الغذائي للأطعمة والمشروبات.
تشير الأبحاث إلى أن تضمين الأطعمة المخمرة بانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تنويع البكتيريا الصحية في أمعائك. فيما يلي أفضل الأطعمة المخمرة التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
لقد تم استهلاك مخلل الملفوف عبر الثقافات لعدة قرون. يُعد مخلل الملفوف غذاءً أساسيًا في كل من المطبخ الأوروبي والآسيوي، وهو مصدر رائع للثقافات الحية والنشيطة – طالما أنه لم يتم بسترته.
أي ملفوف مخلل تم بسترته لا يحتوي على ميكروبات صحية، لأن التسخين يقتل البكتيريا المفيدة الموجودة في الملفوف. عادة ما يتم تبريد مخلل الملفوف الذي يحتوي على مزارع حية ونشطة، وليس على الرفوف.
يحتوي مخلل الملفوف على فيتامينات C وK ويتميز بخصائص قوية مضادة للالتهابات. تعتبر الخضروات الصليبية مثل الملفوف أيضًا مصادر رائعة للسولفورافان، وهو مركب يبدو أن له خصائص قوية مضادة للسرطان.
في حين أن مخلل الملفوف قد يعزز صحة الأمعاء لدى بعض الأشخاص، إلا أنه لا يتحمله الجميع جيدًا. قد يجد بعض الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمتلازمة القولون العصبي (IBS) أن الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف تؤدي في الواقع إلى تفاقم أعراض القولون العصبي لديهم. قد يكون هذا بسبب المستويات العالية من الكربوهيدرات القابلة للتخمر (أو المنتجة للغاز)، مثل المانيتول، في مخلل الملفوف المصنوع من الملفوف الأبيض.
ومع ذلك، فإن التسامح هو أمر فردي للغاية. ابدأ بإضافة كمية صغيرة من مخلل الملفوف، مثل ملعقة كبيرة، إلى الوجبة ولاحظ كيف تشعر.
خوان أنطونيو باريو ميغيل / جيتي إيماجيس
كومبوتشا هو مشروب غازي ومخمر يتم تصنيعه من خلال الجمع بين الشاي والسكر و”الثقافة التكافلية للبكتيريا والخميرة”، والتي يشار إليها غالبًا باسم “سكوبي”. عند دمجه، يقوم SCOBY بتحويل السكريات إلى كحول ومن ثم أحماض تساهم في نكهة الكمبوتشا المنعشة المميزة.
نظرًا لأن الشاي مصدر قوي لمضادات الأكسدة، فمن المحتمل أن يحتوي الكمبوتشا على مغذيات نباتية مفيدة تسمى المواد الكيميائية النباتية. ومع ذلك، على الرغم من شعبيته، فإن الدراسات التي تؤكد فوائد الكمبوتشا الصحية للأمعاء لا تزال محدودة.
من المؤكد أن اختيار الكمبوتشا بدلاً من البدائل مثل الصودا هو مقايضة مفيدة، لكن عليك أن تعلم أن الكمبوتشا تحتوي على السكر أيضًا. إذا كنت تراقب كمية السكر المضافة لديك، ففكر في خلط الكمبوتشا مع المياه الغازية للحصول على حلاوة أقل.
وأخيرًا، يحتوي الكمبوتشا على كميات ضئيلة من الكحول، والذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي عن طريق عملية التخمير. يمكن أن يصل محتوى الكحول من حيث الحجم (ABV) إلى 0.5%، ولكن قد يظل الأمر مهمًا بالنسبة لك إذا تجنبت الكحول لأسباب شخصية أو طبية أو دينية.
فوديو / جيتي إيماجيس
يعتبر الكيمتشي عنصرًا أساسيًا في المطبخ الكوري، وهو شكل آخر من أشكال الملفوف المخمر. عادة ما يتم إعداد هذا الطبق الجانبي من مكونات أكثر من مخلل الملفوف. تشمل التركيبات الشائعة ملفوف نابا والفجل والملح والماء والسمك أو صلصة الصويا والثوم والبصل والزنجبيل والفلفل الأحمر.
الأدلة الداعمة لفوائد الكيمتشي وفيرة. الأطعمة المخمرة غنية بالأنواع البكتيرية المفيدة مثل العصيات اللبنية, ذو علاقة بالحمية الفيبر, وغيرها من المركبات ذات الخصائص المضادة للأكسدة وخفض الكوليسترول وتعزيز المناعة. يعتقد الباحثون أن هذا المزيج الفريد قد يجعل الكيمتشي مضادًا للسرطان أو مكافحة السرطان.
كاثلين جون تيو / جيتي إيماجيس
على غرار التوفو، التمبيه هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا المخمر. نظرًا لأن التمبي يتم بسترته وطهيه قبل الاستهلاك، فمن غير المرجح أن يحتفظ بالثقافات النشطة. ومع ذلك، قد يكون التيمبي مصدرًا جيدًا لـ “الباربروبيوتيك”، والتي تُعرف بأنها ميكروبات غير نشطة لا تزال تقدم فوائد صحية جيدة.
التيمبيه غنية بالبروتين النباتي الصحي للقلب والألياف الغذائية. كوب واحد فقط من التمبيه يمكن أن يوفر 34 جرامًا من البروتين و6 جرامًا من الألياف.
ماركوس Z- صور / غيتي إيماجز
الكفير هو أحد منتجات الألبان المخمرة التي يتم تصنيعها عن طريق الجمع بين “حبوب” الكفير مع الحليب من الأبقار والماعز والأغنام، أو حتى الجاموس. “حبوب” الكفير ليست في الواقع حبوبًا، ولكنها عبارة عن مزرعة بادئة مصنوعة من البكتيريا والخميرة التي تعمل كعامل تخمير.
منتجات الألبان المستنبتة مثل الكفير والزبادي لديها أقوى دليل على خصائصها الحيوية. ثبت أن الكفير يعزز التنوع الميكروبي في الأمعاء ويساعد على تقليل الالتهابات في الجسم.
الزبادي القابل للشرب قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية أيضًا. في تجربة مراقبة عشوائية، كان لدى المشاركين في الدراسة الذين تناولوا زجاجة من الكفير يوميًا لمدة 12 أسبوعًا زيادات كبيرة في ApoA1، وهو البروتين الأساسي الموجود في الكوليسترول الجيد HDL، مقارنةً بالمشاركين الذين تناولوا الحليب العادي. ومن المثير للاهتمام أن كلا المجموعتين شهدتا انخفاضات مماثلة في علامات الالتهاب في الدم، بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون الكفير أو الحليب العادي يوميا.
الكفير مليء بالبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم، وهو منخفض للغاية في اللاكتوز. حتى أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يتحملون الكفير.
على الرغم من أن قوام الكفير أكثر مرونة من الزبادي التقليدي، إلا أنه يمكنك الاستمتاع به تمامًا كما تفعل مع الزبادي العادي. تشمل الطرق السهلة الأخرى للاستمتاع بالكفير إضافته إلى العصائر أو استخدامه لتتبيل البروتينات مثل كباب الدجاج.
ماوريتسيو بولفيريلي / جيتي إيماجيس
يعد الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية ونشطة مصدرًا رائعًا آخر للبروبيوتيك الصديق للأمعاء. على عكس الأطعمة المخمرة الأخرى، ثبت أن البكتيريا الموجودة في الزبادي تبقى على قيد الحياة أثناء عبورها عبر الجهاز الهضمي. وهذا أمر مهم لأن البكتيريا تحتاج إلى الوصول إلى الأمعاء سليمة من أجل التأثير على صحة الأمعاء.
الزبادي هو أيضًا مصدر للبروتين عالي الجودة وفيتامين ب 12 والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. قد يساعد تضمين الزبادي بانتظام في نظامك الغذائي في إدارة الوزن وصحة العظام وتوازن نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم.
اتبع هذه النصائح لاختيار الزبادي:
11 أودري 11 / جيتي إيماجيس
على الرغم من أن كلا من الناتو والميسو مصنوعان من فول الصويا المخمر، إلا أنه يتم تخمير المكونين باستخدام سلالات بكتيرية مختلفة.
علاوة على ذلك، يتكون الناتو من فول الصويا الكامل المخمر، في حين أن الميسو عبارة عن عجينة ناعمة مصنوعة من فول الصويا المخمر.
في المطبخ الياباني، يضاف الناتو تقليديًا إلى أطباق الأرز والحساء، أو يستخدم لقلي الخضار. يستخدم معجون الميسو مثل التوابل. فهو يضفي نكهة أومامي قوية على العديد من الأطباق.
وقد ارتبط كل من هذه المكونات المخمرة بتحسين صحة الأمعاء، ونتائج القلب والأوعية الدموية، ووظيفة المناعة.
يلينا يمشوك / جيتي إيماجيس
فكر في خل التفاح (ACV) كعصير تفاح مخمر. مثل مخلل الملفوف، يحتوي خل التفاح على نسبة عالية من حمض الأسيتيك، وهو منتج ثانوي للتخمير. ولكن ليس كل خل التفاح (ACV) يحتوي على البكتيريا. تخضع العديد من أجهزة AVC للبسترة والتصفية، وهما طريقتان للمعالجة تعملان على تعطيل أو إزالة الميكروبات من المنتج.
حتى مع خل التفاح الخام وغير المبستر، ليس من الواضح تمامًا كيف سيفيد صحة أمعائك.
هناك بعض الأدلة على أن تناول خل التفاح قبل تناول الطعام يمكن أن يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. حاول استخدام الخل في صلصة منزلية الصنع والاستمتاع به مع السلطة. قد يساعد مزيج الخل والألياف النباتية على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام.
لا توجد توصيات رسمية بشأن عدد المرات التي يجب أن تتناول فيها الأطعمة المخمرة، لكن الأبحاث تشير إلى أن تضمينها بانتظام في نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز صحة الأمعاء ومكافحة الالتهابات.
أفادت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين تناولوا ست حصص من الأطعمة المخمرة يوميًا لمدة 10 أسابيع شهدوا انخفاضًا كبيرًا في علامات الالتهاب وزيادة في تنوع ميكروبيوم الأمعاء مقارنة بالمشاركين في الدراسة الذين ضاعفوا تناولهم للألياف الغذائية (ولم يتناولوا الأطعمة المخمرة) خلال المحاكمة.
يبقى أن نرى ما إذا كنت بحاجة إلى تناول ست حصص من الأطعمة المخمرة يوميًا من أجل جني فوائدها. في الوقت الحالي، حاول دمج طعام مخمر واحد على الأقل في نظامك الغذائي يوميًا من خلال الاستمتاع بالكفير في وجبة الإفطار، أو احتساء بعض الكمبوتشا مع الغداء، أو إضافة ملعقة من مخلل الملفوف إلى وعاء الحبوب في العشاء.
لتخمير الأطعمة بشكل صحيح في المنزل، ستحتاج إلى أوعية زجاجية معقمة، وملح، ومنديل من القماش أو القماش القطني، وأي مكونات تنوي تخميرها.
فيما يلي خطوات عامة لتحضير الخضار المخمرة في المنزل:
الآثار الجانبية الشائعة لتناول الأطعمة المخمرة يمكن أن تشمل أعراض الجهاز الهضمي، مثل انتفاخ البطن والغازات، لدى الأفراد الحساسين.
إن تحضير الأطعمة المخمرة في المنزل دون اتباع معايير سلامة الغذاء المناسبة (مثل عدم غسل يديك بشكل صحيح أو عدم استخدام الجرار المعقمة) يمكن أن يزيد من خطر نمو الميكروبات الضارة في طعامك. التخزين غير السليم للأطعمة المخمرة يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء بعد الاستهلاك.
قد يشكل تناول الأطعمة المخمرة أيضًا مخاطر على الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بعدم تحمل الهستامين، والذين يعانون من الصداع النصفي، والأفراد الذين يتناولون أدوية مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (MAOI). إذا كنت أنت هذا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان تناول الأطعمة المخمرة بانتظام آمنًا بالنسبة لك.
على الرغم من استخدام المصطلحين “المخمرة” و”البروبيوتيك” بالتبادل، إلا أنهما ليسا مترادفين. المكونات المتخمرة هي تلك التي يتم إنتاجها باستخدام الكائنات الحية الدقيقة (مثل البكتيريا أو الخميرة) وتخضع لتغيرات كيميائية نتيجة لذلك.
يتم تعريف البروبيوتيك على أنها “الكائنات الحية الدقيقة التي عند تناولها بكميات كافية تمنح فائدة صحية للمضيف.”
يتم تخمير بعض المكونات ولكنها لا تحتوي على أي بكتيريا نشطة. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
تحتوي الأطعمة المخمرة الأخرى على بكتيريا نشطة، ولكن لم يتم التأكد بعد من أنها تعمل بمثابة البروبيوتيك. وفقًا للجمعية العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبايوتكس، لكي يتم تصنيف الطعام المخمر بدقة على أنه بروبيوتيك، يجب أن:
تشمل الأطعمة المخمرة تلك المصنوعة من بكتيريا حية نشطة أو تحتوي عليها. تشير الأبحاث إلى أن تضمين الأطعمة المخمرة بانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تنويع البكتيريا الصحية في أمعائك.
إذا كانت الأطعمة المخمرة جديدة بالنسبة لك، فابدأ ببطء عن طريق دمج حصتين أو حصتين من الأطعمة المخمرة يوميًا لتقييم قدرتك على التحمل. معظم الأطعمة المخمرة مليئة بالمركبات التي تساعد على مكافحة الالتهابات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة.
تشمل الأطعمة المخمرة تلك المصنوعة من بكتيريا حية نشطة أو تحتوي عليها. يحدث التخمر عندما تقوم البكتيريا أو الخميرة (التي قد تحدث بشكل طبيعي أو تضاف أثناء المعالجة) بتكسير السكريات الطبيعية في الأطعمة. ينتج عن هذا التحلل مركبات جديدة مثل الكحول وثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك. يؤثر التخمير على النكهة والملمس والشكل الغذائي للأطعمة والمشروبات.
تشير الأبحاث إلى أن تضمين الأطعمة المخمرة بانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تنويع البكتيريا الصحية في أمعائك. فيما يلي أفضل الأطعمة المخمرة التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
لقد تم استهلاك مخلل الملفوف عبر الثقافات لعدة قرون. يُعد مخلل الملفوف غذاءً أساسيًا في كل من المطبخ الأوروبي والآسيوي، وهو مصدر رائع للثقافات الحية والنشيطة – طالما أنه لم يتم بسترته.
أي ملفوف مخلل تم بسترته لا يحتوي على ميكروبات صحية، لأن التسخين يقتل البكتيريا المفيدة الموجودة في الملفوف. عادة ما يتم تبريد مخلل الملفوف الذي يحتوي على مزارع حية ونشطة، وليس على الرفوف.
يحتوي مخلل الملفوف على فيتامينات C وK ويتميز بخصائص قوية مضادة للالتهابات. تعتبر الخضروات الصليبية مثل الملفوف أيضًا مصادر رائعة للسولفورافان، وهو مركب يبدو أن له خصائص قوية مضادة للسرطان.
في حين أن مخلل الملفوف قد يعزز صحة الأمعاء لدى بعض الأشخاص، إلا أنه لا يتحمله الجميع جيدًا. قد يجد بعض الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمتلازمة القولون العصبي (IBS) أن الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف تؤدي في الواقع إلى تفاقم أعراض القولون العصبي لديهم. قد يكون هذا بسبب المستويات العالية من الكربوهيدرات القابلة للتخمر (أو المنتجة للغاز)، مثل المانيتول، في مخلل الملفوف المصنوع من الملفوف الأبيض.
ومع ذلك، فإن التسامح هو أمر فردي للغاية. ابدأ بإضافة كمية صغيرة من مخلل الملفوف، مثل ملعقة كبيرة، إلى الوجبة ولاحظ كيف تشعر.
خوان أنطونيو باريو ميغيل / جيتي إيماجيس
كومبوتشا هو مشروب غازي ومخمر يتم تصنيعه من خلال الجمع بين الشاي والسكر و”الثقافة التكافلية للبكتيريا والخميرة”، والتي يشار إليها غالبًا باسم “سكوبي”. عند دمجه، يقوم SCOBY بتحويل السكريات إلى كحول ومن ثم أحماض تساهم في نكهة الكمبوتشا المنعشة المميزة.
نظرًا لأن الشاي مصدر قوي لمضادات الأكسدة، فمن المحتمل أن يحتوي الكمبوتشا على مغذيات نباتية مفيدة تسمى المواد الكيميائية النباتية. ومع ذلك، على الرغم من شعبيته، فإن الدراسات التي تؤكد فوائد الكمبوتشا الصحية للأمعاء لا تزال محدودة.
من المؤكد أن اختيار الكمبوتشا بدلاً من البدائل مثل الصودا هو مقايضة مفيدة، لكن عليك أن تعلم أن الكمبوتشا تحتوي على السكر أيضًا. إذا كنت تراقب كمية السكر المضافة لديك، ففكر في خلط الكمبوتشا مع المياه الغازية للحصول على حلاوة أقل.
وأخيرًا، يحتوي الكمبوتشا على كميات ضئيلة من الكحول، والذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي عن طريق عملية التخمير. يمكن أن يصل محتوى الكحول من حيث الحجم (ABV) إلى 0.5%، ولكن قد يظل الأمر مهمًا بالنسبة لك إذا تجنبت الكحول لأسباب شخصية أو طبية أو دينية.
فوديو / جيتي إيماجيس
يعتبر الكيمتشي عنصرًا أساسيًا في المطبخ الكوري، وهو شكل آخر من أشكال الملفوف المخمر. عادة ما يتم إعداد هذا الطبق الجانبي من مكونات أكثر من مخلل الملفوف. تشمل التركيبات الشائعة ملفوف نابا والفجل والملح والماء والسمك أو صلصة الصويا والثوم والبصل والزنجبيل والفلفل الأحمر.
الأدلة الداعمة لفوائد الكيمتشي وفيرة. الأطعمة المخمرة غنية بالأنواع البكتيرية المفيدة مثل العصيات اللبنية, ذو علاقة بالحمية الفيبر, وغيرها من المركبات ذات الخصائص المضادة للأكسدة وخفض الكوليسترول وتعزيز المناعة. يعتقد الباحثون أن هذا المزيج الفريد قد يجعل الكيمتشي مضادًا للسرطان أو مكافحة السرطان.
كاثلين جون تيو / جيتي إيماجيس
على غرار التوفو، التمبيه هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا المخمر. نظرًا لأن التمبي يتم بسترته وطهيه قبل الاستهلاك، فمن غير المرجح أن يحتفظ بالثقافات النشطة. ومع ذلك، قد يكون التيمبي مصدرًا جيدًا لـ “الباربروبيوتيك”، والتي تُعرف بأنها ميكروبات غير نشطة لا تزال تقدم فوائد صحية جيدة.
التيمبيه غنية بالبروتين النباتي الصحي للقلب والألياف الغذائية. كوب واحد فقط من التمبيه يمكن أن يوفر 34 جرامًا من البروتين و6 جرامًا من الألياف.
ماركوس Z- صور / غيتي إيماجز
الكفير هو أحد منتجات الألبان المخمرة التي يتم تصنيعها عن طريق الجمع بين “حبوب” الكفير مع الحليب من الأبقار والماعز والأغنام، أو حتى الجاموس. “حبوب” الكفير ليست في الواقع حبوبًا، ولكنها عبارة عن مزرعة بادئة مصنوعة من البكتيريا والخميرة التي تعمل كعامل تخمير.
منتجات الألبان المستنبتة مثل الكفير والزبادي لديها أقوى دليل على خصائصها الحيوية. ثبت أن الكفير يعزز التنوع الميكروبي في الأمعاء ويساعد على تقليل الالتهابات في الجسم.
الزبادي القابل للشرب قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية أيضًا. في تجربة مراقبة عشوائية، كان لدى المشاركين في الدراسة الذين تناولوا زجاجة من الكفير يوميًا لمدة 12 أسبوعًا زيادات كبيرة في ApoA1، وهو البروتين الأساسي الموجود في الكوليسترول الجيد HDL، مقارنةً بالمشاركين الذين تناولوا الحليب العادي. ومن المثير للاهتمام أن كلا المجموعتين شهدتا انخفاضات مماثلة في علامات الالتهاب في الدم، بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون الكفير أو الحليب العادي يوميا.
الكفير مليء بالبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم، وهو منخفض للغاية في اللاكتوز. حتى أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يتحملون الكفير.
على الرغم من أن قوام الكفير أكثر مرونة من الزبادي التقليدي، إلا أنه يمكنك الاستمتاع به تمامًا كما تفعل مع الزبادي العادي. تشمل الطرق السهلة الأخرى للاستمتاع بالكفير إضافته إلى العصائر أو استخدامه لتتبيل البروتينات مثل كباب الدجاج.
ماوريتسيو بولفيريلي / جيتي إيماجيس
يعد الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية ونشطة مصدرًا رائعًا آخر للبروبيوتيك الصديق للأمعاء. على عكس الأطعمة المخمرة الأخرى، ثبت أن البكتيريا الموجودة في الزبادي تبقى على قيد الحياة أثناء عبورها عبر الجهاز الهضمي. وهذا أمر مهم لأن البكتيريا تحتاج إلى الوصول إلى الأمعاء سليمة من أجل التأثير على صحة الأمعاء.
الزبادي هو أيضًا مصدر للبروتين عالي الجودة وفيتامين ب 12 والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. قد يساعد تضمين الزبادي بانتظام في نظامك الغذائي في إدارة الوزن وصحة العظام وتوازن نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم.
اتبع هذه النصائح لاختيار الزبادي:
- تأكد من رؤية الثقافات الحية والنشطة المدرجة في قائمة المكونات
- اختر الزبادي غير المحلى وأضف الفاكهة الطازجة للتحكم في محتوى السكر. إذا كنت بحاجة إلى نكهة، فاختر واحدة تحتوي على أقل من سبعة جرامات من السكر المضاف لكل حصة
- اختر الزبادي اليوناني أو الزبادي الأيسلندي للحصول على نسبة أعلى من البروتين
11 أودري 11 / جيتي إيماجيس
على الرغم من أن كلا من الناتو والميسو مصنوعان من فول الصويا المخمر، إلا أنه يتم تخمير المكونين باستخدام سلالات بكتيرية مختلفة.
علاوة على ذلك، يتكون الناتو من فول الصويا الكامل المخمر، في حين أن الميسو عبارة عن عجينة ناعمة مصنوعة من فول الصويا المخمر.
في المطبخ الياباني، يضاف الناتو تقليديًا إلى أطباق الأرز والحساء، أو يستخدم لقلي الخضار. يستخدم معجون الميسو مثل التوابل. فهو يضفي نكهة أومامي قوية على العديد من الأطباق.
وقد ارتبط كل من هذه المكونات المخمرة بتحسين صحة الأمعاء، ونتائج القلب والأوعية الدموية، ووظيفة المناعة.
يلينا يمشوك / جيتي إيماجيس
فكر في خل التفاح (ACV) كعصير تفاح مخمر. مثل مخلل الملفوف، يحتوي خل التفاح على نسبة عالية من حمض الأسيتيك، وهو منتج ثانوي للتخمير. ولكن ليس كل خل التفاح (ACV) يحتوي على البكتيريا. تخضع العديد من أجهزة AVC للبسترة والتصفية، وهما طريقتان للمعالجة تعملان على تعطيل أو إزالة الميكروبات من المنتج.
حتى مع خل التفاح الخام وغير المبستر، ليس من الواضح تمامًا كيف سيفيد صحة أمعائك.
هناك بعض الأدلة على أن تناول خل التفاح قبل تناول الطعام يمكن أن يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. حاول استخدام الخل في صلصة منزلية الصنع والاستمتاع به مع السلطة. قد يساعد مزيج الخل والألياف النباتية على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام.
لا توجد توصيات رسمية بشأن عدد المرات التي يجب أن تتناول فيها الأطعمة المخمرة، لكن الأبحاث تشير إلى أن تضمينها بانتظام في نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز صحة الأمعاء ومكافحة الالتهابات.
أفادت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين تناولوا ست حصص من الأطعمة المخمرة يوميًا لمدة 10 أسابيع شهدوا انخفاضًا كبيرًا في علامات الالتهاب وزيادة في تنوع ميكروبيوم الأمعاء مقارنة بالمشاركين في الدراسة الذين ضاعفوا تناولهم للألياف الغذائية (ولم يتناولوا الأطعمة المخمرة) خلال المحاكمة.
يبقى أن نرى ما إذا كنت بحاجة إلى تناول ست حصص من الأطعمة المخمرة يوميًا من أجل جني فوائدها. في الوقت الحالي، حاول دمج طعام مخمر واحد على الأقل في نظامك الغذائي يوميًا من خلال الاستمتاع بالكفير في وجبة الإفطار، أو احتساء بعض الكمبوتشا مع الغداء، أو إضافة ملعقة من مخلل الملفوف إلى وعاء الحبوب في العشاء.
لتخمير الأطعمة بشكل صحيح في المنزل، ستحتاج إلى أوعية زجاجية معقمة، وملح، ومنديل من القماش أو القماش القطني، وأي مكونات تنوي تخميرها.
فيما يلي خطوات عامة لتحضير الخضار المخمرة في المنزل:
- يُمزج الخضار المحضرة مع الملح. اضغط واخلط جيدًا للسماح للسوائل الطبيعية للخضروات بالخروج. قد تضطر إلى تكرار هذه الخطوة عدة مرات للحصول على كمية كافية من المحلول الملحي.
- بعد ذلك يمكنك خلط الأعشاب والتوابل التي تريدها.
- أضف الخضار والمحلول الملحي إلى وعاء زجاجي معقم. يجب أن تكون الخضروات مغمورة بالكامل في السائل. نغلق البرطمان بإحكام، ثم نضعه جانبًا ليتم تخزينه في درجة حرارة الغرفة.
- قد ترى أن الفقاعات بدأت تتشكل في الجرة. يمكنك تحرير الغطاء بلطف للسماح للغازات بالخروج مرة واحدة يوميًا.
- تعتمد المدة التي تسمح فيها للخضروات بالتخمر على درجة الحرارة التي يتم حفظها فيها، بالإضافة إلى النكهة المفضلة لديك. يمكن أن يكون هذا في أي مكان من ثلاثة أيام إلى شهر واحد. كلما طالت مدة تخميرها، أصبح مذاقها أكثر نكهة.
- بمجرد تخمير الخضروات، يجب تخزينها في الثلاجة، حيث يمكن أن تبقى جيدة في الثلاجة لعدة أشهر.
الآثار الجانبية الشائعة لتناول الأطعمة المخمرة يمكن أن تشمل أعراض الجهاز الهضمي، مثل انتفاخ البطن والغازات، لدى الأفراد الحساسين.
إن تحضير الأطعمة المخمرة في المنزل دون اتباع معايير سلامة الغذاء المناسبة (مثل عدم غسل يديك بشكل صحيح أو عدم استخدام الجرار المعقمة) يمكن أن يزيد من خطر نمو الميكروبات الضارة في طعامك. التخزين غير السليم للأطعمة المخمرة يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء بعد الاستهلاك.
قد يشكل تناول الأطعمة المخمرة أيضًا مخاطر على الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بعدم تحمل الهستامين، والذين يعانون من الصداع النصفي، والأفراد الذين يتناولون أدوية مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (MAOI). إذا كنت أنت هذا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان تناول الأطعمة المخمرة بانتظام آمنًا بالنسبة لك.
على الرغم من استخدام المصطلحين “المخمرة” و”البروبيوتيك” بالتبادل، إلا أنهما ليسا مترادفين. المكونات المتخمرة هي تلك التي يتم إنتاجها باستخدام الكائنات الحية الدقيقة (مثل البكتيريا أو الخميرة) وتخضع لتغيرات كيميائية نتيجة لذلك.
يتم تعريف البروبيوتيك على أنها “الكائنات الحية الدقيقة التي عند تناولها بكميات كافية تمنح فائدة صحية للمضيف.”
يتم تخمير بعض المكونات ولكنها لا تحتوي على أي بكتيريا نشطة. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- خبز مخمر يتم تصنيعه باستخدام مزرعة بادئة حية، ولكن يتم تعطيل نشاط هذه الميكروبات بالحرارة. على هذا النحو، بمجرد خبز الخبز، فإنه لم يعد مصدرا للميكروبات النشطة.
- النبيذ والبيرة يتم إنتاج كلاهما عن طريق تخمير الخميرة، ولكن بسبب تصفية المنتجات النهائية، فإنها لا تحتفظ بأي ميكروبات حية.
تحتوي الأطعمة المخمرة الأخرى على بكتيريا نشطة، ولكن لم يتم التأكد بعد من أنها تعمل بمثابة البروبيوتيك. وفقًا للجمعية العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبايوتكس، لكي يتم تصنيف الطعام المخمر بدقة على أنه بروبيوتيك، يجب أن:
- أن تظهر في الدراسات التداخلية لتوفير فوائد محددة للسلالة
- كن آمنًا
- تحتوي على كمية كافية من تلك السلالة المحددة في شكلها النهائي من أجل تحقيق الفوائد المزعومة
- بناءً على هذه التعريفات، فإن جميع الأطعمة المذكورة أدناه هي أطعمة متخمرة، ولكن لا تنطبق جميعها على تعريف البروبيوتيك.
تشمل الأطعمة المخمرة تلك المصنوعة من بكتيريا حية نشطة أو تحتوي عليها. تشير الأبحاث إلى أن تضمين الأطعمة المخمرة بانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تنويع البكتيريا الصحية في أمعائك.
إذا كانت الأطعمة المخمرة جديدة بالنسبة لك، فابدأ ببطء عن طريق دمج حصتين أو حصتين من الأطعمة المخمرة يوميًا لتقييم قدرتك على التحمل. معظم الأطعمة المخمرة مليئة بالمركبات التي تساعد على مكافحة الالتهابات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة.
