التوت الأزرق هو فاكهة قوية ذات فوائد صحية مثيرة للإعجاب، بدءًا من دعم صحة القلب والدماغ إلى التأثيرات الوقائية لبشرتك وبصرك. كما أنها تحتوي على عناصر غذائية مثل الألياف وفيتامين C والمنغنيز.
يمكنك الاستمتاع بالتوت كل يوم طالما أنك لا تأكل الكثير منه في المرة الواحدة لأن الاستهلاك العالي قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. ومع ذلك، لا توجد مخاطر تذكر عند تناول التوت الأزرق بشكل عام. إليك المزيد عن الطرق التي يساعد بها التوت الأزرق في حماية صحتك والطرق السهلة لدمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات.
مضادات الأكسدة هي مواد يمكن أن تمنع تلف الخلايا، وحصة واحدة من التوت الأزرق لديها قدرة مضادة للأكسدة أكثر من حصة الخوخ أو الفراولة أو التوت البري.
ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تحد من الالتهاب وتقلل من الإجهاد التأكسدي. هذه ليست هي السبب الوحيد لكونها قوى مضادة للأكسدة. قد يكون التوت الأزرق أيضًا واحدًا من أفضل الفواكه الوظيفية نظرًا للنشاط الوقائي لمضادات الأكسدة الأنثوسيانين والبوليفينول.
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. ومع ذلك، قد يوفر التوت الأزرق بعض الحماية القوية. التوت الأزرق يحمي من تصلب الشرايين، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وذلك بسبب قدرتها على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى ذلك، قارنت دراسة أخرى آثار تناول كوب واحد من التوت الأزرق يوميًا مع الدواء الوهمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. تحدث المتلازمة الأيضية عندما يكون لدى الشخص عوامل خطر للإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والسكري.
وشهد أكلة التوت تحسينات مستدامة في وظيفة الشرايين، بما في ذلك انخفاض تصلب الشرايين والتغيرات الإيجابية في مستويات الكوليسترول. وقادت النتائج الباحثين إلى استنتاج أنه ينبغي إدراج التوت الأزرق في الاستراتيجيات الغذائية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
درس الباحثون العلاقة بين التوت الأزرق والأداء المعرفي. وجدت المراجعة أن التوت الأزرق قد حسن الذاكرة والوظيفة الحركية النفسية لدى كبار السن الأصحاء والبالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.
التوت بشكل عام هو أيضًا الفاكهة الوحيدة المميزة في نظام مايند الغذائي. يجمع هذا النظام الغذائي بين جوانب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي لإنشاء خطة لتناول الطعام تركز على الوقاية من الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
يمكن أن يؤدي تآكل العضلات أثناء التمرين إلى تلف العضلات الناجم عن التمرين (EIMD). ومع ذلك، فإن تناول التوت الأزرق قد يساعدك إذا كنت تعاني من مرض EIMD، حيث تحتوي الفاكهة على مادة البوليفينول، وهي مواد نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تقلل الالتهاب. أيضًا، أشارت إحدى المراجعات إلى أن التوت الأزرق لعب دورًا في تحسين استعادة القوة وتعزيز وظيفة العضلات.
يمكن أن يكون التوت الأزرق مفيدًا لبصرك لأنه يحتوي على مادة الأنثوسيانين. للأنثوسيانين تأثيرات وقائية عندما يتعلق الأمر بالرؤية وصحة العين. على سبيل المثال، يمكنها تقليل احتمالية تلف الخلايا الموجودة في شبكية العين بسبب الضوء، وهي طبقة من الخلايا داخل عينيك.
قد ترى بعض التغييرات في صحة الجهاز الهضمي إذا قمت بإضافة التوت الأزرق إلى نظامك الغذائي. يحتوي التوت الأزرق على الألياف، وهو أمر مهم لمساعدتك على الشعور بالشبع والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك، قد تفيد الفاكهة البكتيريا المعوية. على وجه التحديد، يمكن أن يؤدي استهلاك التوت الأزرق في شكل سائل إلى زيادة البكتيريا Bifidobacteria، وهو نوع من البكتيريا التي تساعدك على هضم الألياف.
هناك عوامل مختلفة يمكن أن تؤثر على صحة بشرتك، مثل الملوثات البيئية والأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، قد يوفر التوت الأزرق بعض الحماية ضد تلف الجلد. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت على تعزيز استجابة الجلد بشكل أفضل لأي عوامل بيئية لها آثار سلبية على الجلد.
يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق الطازج على ما يلي:
يمكنك الاستمتاع بالتوت كل يوم طالما أنك لا تأكل الكثير منه في المرة الواحدة لأن الاستهلاك العالي قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. ومع ذلك، لا توجد مخاطر تذكر عند تناول التوت الأزرق بشكل عام. إليك المزيد عن الطرق التي يساعد بها التوت الأزرق في حماية صحتك والطرق السهلة لدمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات.
مضادات الأكسدة هي مواد يمكن أن تمنع تلف الخلايا، وحصة واحدة من التوت الأزرق لديها قدرة مضادة للأكسدة أكثر من حصة الخوخ أو الفراولة أو التوت البري.
ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تحد من الالتهاب وتقلل من الإجهاد التأكسدي. هذه ليست هي السبب الوحيد لكونها قوى مضادة للأكسدة. قد يكون التوت الأزرق أيضًا واحدًا من أفضل الفواكه الوظيفية نظرًا للنشاط الوقائي لمضادات الأكسدة الأنثوسيانين والبوليفينول.
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. ومع ذلك، قد يوفر التوت الأزرق بعض الحماية القوية. التوت الأزرق يحمي من تصلب الشرايين، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وذلك بسبب قدرتها على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى ذلك، قارنت دراسة أخرى آثار تناول كوب واحد من التوت الأزرق يوميًا مع الدواء الوهمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. تحدث المتلازمة الأيضية عندما يكون لدى الشخص عوامل خطر للإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والسكري.
وشهد أكلة التوت تحسينات مستدامة في وظيفة الشرايين، بما في ذلك انخفاض تصلب الشرايين والتغيرات الإيجابية في مستويات الكوليسترول. وقادت النتائج الباحثين إلى استنتاج أنه ينبغي إدراج التوت الأزرق في الاستراتيجيات الغذائية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
درس الباحثون العلاقة بين التوت الأزرق والأداء المعرفي. وجدت المراجعة أن التوت الأزرق قد حسن الذاكرة والوظيفة الحركية النفسية لدى كبار السن الأصحاء والبالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.
التوت بشكل عام هو أيضًا الفاكهة الوحيدة المميزة في نظام مايند الغذائي. يجمع هذا النظام الغذائي بين جوانب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي لإنشاء خطة لتناول الطعام تركز على الوقاية من الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
يمكن أن يؤدي تآكل العضلات أثناء التمرين إلى تلف العضلات الناجم عن التمرين (EIMD). ومع ذلك، فإن تناول التوت الأزرق قد يساعدك إذا كنت تعاني من مرض EIMD، حيث تحتوي الفاكهة على مادة البوليفينول، وهي مواد نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تقلل الالتهاب. أيضًا، أشارت إحدى المراجعات إلى أن التوت الأزرق لعب دورًا في تحسين استعادة القوة وتعزيز وظيفة العضلات.
يمكن أن يكون التوت الأزرق مفيدًا لبصرك لأنه يحتوي على مادة الأنثوسيانين. للأنثوسيانين تأثيرات وقائية عندما يتعلق الأمر بالرؤية وصحة العين. على سبيل المثال، يمكنها تقليل احتمالية تلف الخلايا الموجودة في شبكية العين بسبب الضوء، وهي طبقة من الخلايا داخل عينيك.
قد ترى بعض التغييرات في صحة الجهاز الهضمي إذا قمت بإضافة التوت الأزرق إلى نظامك الغذائي. يحتوي التوت الأزرق على الألياف، وهو أمر مهم لمساعدتك على الشعور بالشبع والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك، قد تفيد الفاكهة البكتيريا المعوية. على وجه التحديد، يمكن أن يؤدي استهلاك التوت الأزرق في شكل سائل إلى زيادة البكتيريا Bifidobacteria، وهو نوع من البكتيريا التي تساعدك على هضم الألياف.
هناك عوامل مختلفة يمكن أن تؤثر على صحة بشرتك، مثل الملوثات البيئية والأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، قد يوفر التوت الأزرق بعض الحماية ضد تلف الجلد. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت على تعزيز استجابة الجلد بشكل أفضل لأي عوامل بيئية لها آثار سلبية على الجلد.
يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق الطازج على ما يلي:
- سعرات حرارية: 85
- سمين: li>
- صوديوم: 1.48 جرام
- الكربوهيدرات: 21.5 جرام
- الفيبر: 3.55g
- بروتين: 1.1 جرام
يعتبر التوت الأزرق أيضًا مصدرًا جيدًا للمنجنيز وفيتامين C وفيتامين K. يساعد فيتامين C جهاز المناعة والتئام الجروح، بينما يعمل المنغنيز وفيتامين K معًا للمساعدة في تخثر الدم وتكوينه.
أحد المخاطر هو وجود حساسية أو عدم تحمل التوت. الحساسية تجاه التوت ليست واحدة من أنواع الحساسية الرئيسية، لكنها ممكنة.
هناك خطر آخر يأتي من زيادة محتوى الألياف بعد تناول الكثير من التوت الأزرق في المرة الواحدة. يمكن أن تحدث أعراض الجهاز الهضمي – مثل الانتفاخ أو تقلصات المعدة – إذا قمت بزيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة.
عند قطف التوت الطازج، ابحث عن التوت الجاف والثابت والممتلئ والسلس مع طبقة بيضاء فضية. التوت ذو الألوان الداكنة – الذي يتراوح من الأزرق الأرجواني إلى الأسود المزرق – هو نوعية أخرى من التوت الأزرق الناضج.
قم بتبريد التوت الأزرق في عبوته الأصلية أو في وعاء مغطى. اغسلها مباشرة قبل أن تستمتع بها، وتناولها خلال 10 أيام بعد إعادتها إلى المنزل. أيضًا، يجب أن يظل التوت الأزرق مجمدًا حتى تستخدمه، والذي يجب أن يكون خلال ثلاثة أيام بعد إذابته.
يمكنك زيادة تناول التوت عن طريق:
- إضافة التوت الأزرق إلى مشروباتك عن طريق سكب التوت الأزرق المهروس قليلًا في الماء المسطح أو الفوار، بالإضافة إلى النعناع الطازج أو الريحان
- قم بتجميدها في مكعبات الثلج لإضافة اللون والمواد المغذية إلى الزجاج
- بما في ذلك الأرز البري الساخن أو المبرد، والكينوا، وسلطة الكرنب، وتاكو الفاصوليا السوداء، والمربى، والصلصة المصنوعة من البصل والأعشاب.
- صنع إسكافي وهمي عن طريق تسخين التوت على الموقد على نار خفيفة مع الزنجبيل المبشور الطازج وتغطيته بفتات مصنوع من زبدة اللوز والشوفان والقرفة
- استخدام التوت الأزرق في الأطعمة مثل الشوفان طوال الليل والبارفيه والفطائر والمخبوزات وأوعية الأكاي وبودنغ الشيا
التوت الأزرق مليء بمضادات الأكسدة وله العديد من الفوائد الصحية التي يمكن أن تحسن صحة الدماغ والقلب والعضلات. كيفما تستمتع بها، سواء قمت بإضافتها إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو مجرد تناولها من العلبة، فإنها ستكون إضافة مغذية ولذيذة لنظامك الغذائي.
