البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة، وهي عناصر غذائية يحتاجها جسمك بكميات كبيرة يوميًا. يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية مطلوبة للعمليات الحيوية مثل نمو العضلات وتخليق الهرمونات والناقلات العصبية ووظيفة المناعة.
في حين أن البروتين ضروري للصحة والأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين توفر العديد من الفوائد الصحية، إلا أن بعض الأشخاص قد يبالغون عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين ويتناولون بروتينًا أكثر مما يحتاجه الجسم.
تابع القراءة لتعرف كيف يؤثر تناول كميات كبيرة من البروتين على الجسم وما إذا كان من الممكن تناول الكثير من البروتين.
بونينستوديو / ستوكسي
يمكن العثور على البروتين في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية، مثل البقوليات والدجاج والبيض والمكسرات والحبوب. لهذا السبب، فإن الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النهمة والنباتية لديهم الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها.
في الولايات المتحدة، يستهلك معظم البالغين الأصحاء كمية كافية من البروتين، ولكن بعض المجموعات السكانية، مثل كبار السن والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، أكثر عرضة لخطر نقص البروتين.
ومع ذلك، بعض الناس يستهلكون كمية من البروتين أكثر مما يحتاجه الجسم. على الرغم من أن الجسم يمكن أن يزدهر عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، إلا أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول كميات كبيرة جدًا من البروتين في كل وجبة. ومع ذلك، لم تجد الدراسات علاقة قوية بين تناول كميات كبيرة من البروتين الغذائي والنتائج الصحية الضارة.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2022 على 1639 شخصًا بالغًا عدم وجود ارتباط كبير بين إجمالي تناول البروتين والبروتين الحيواني وحدوث مرض الكلى المزمن (CKD).
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول كميات عالية جدًا من البروتين تزيد عن 3 جرام لكل كجم (جم/كجم) (1.36 جرام لكل رطل (جم/رطل)) يوميًا لفترات طويلة لا يرتبط بآثار جانبية ضارة لدى البالغين الأصحاء.
مصدر البروتين الخاص بك مهم. على الرغم من أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين الإجمالي لم يرتبط بمخاطر صحية، إلا أن الأنظمة الغذائية الغنية بأنواع معينة من البروتين، مثل اللحوم الحمراء والمعالجة، ترتبط بقوة بنتائج صحية ضارة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية باللحوم الحمراء والمعالجة يكونون أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض الكلى المزمن، وعدد من أنواع السرطان، وأمراض القلب.
المركبات التي تتشكل عند طهي اللحوم الحمراء، مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، والأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs)، وحديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء، تعزز الالتهاب والتغيرات في الحمض النووي الخاص بك، مما يعزز تطور السرطان. علاوة على ذلك، فإن المستقلبات التي تتشكل أثناء هضم اللحوم الحمراء، مثل ثلاثي ميثيل أمين N-أكسيد، قد ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وأمراض الكلى المزمنة، والسكري من النوع الثاني.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتقليل تناول اللحوم الحمراء والمعالجة وزيادة مصادر البروتينات النباتية مثل الفول والبذور التي قد تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
إذا لم يكن نظامك الغذائي متوازنًا بشكل جيد، أو إذا كنت تستهلك سعرات حرارية من البروتين أكثر مما يحتاجه جسمك، فقد يؤدي ذلك إلى الآثار الجانبية التالية:
في بعض الحالات، قد يلزم الحد من البروتين من أجل إدارة الحالة الصحية. على سبيل المثال، غالبًا ما يضطر الأشخاص المصابون بمرض الكلى المتقدم إلى اتباع نظام غذائي منخفض البروتين للحفاظ على وظائف الكلى.
تعتمد متطلبات البروتين اليومية للشخص على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس ووزن الجسم وأهداف تكوين الجسم ومستويات النشاط البدني.
تم تحديد البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين حاليًا عند 0.8 جم / كجم من وزن الجسم (0.36 جم / رطل) يوميًا. ومع ذلك، على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الكمية الموصى بها من البروتين RDA هي الكمية المثالية من البروتين للبالغين، إلا أنها في الواقع الحد الأدنى تناول ضروري لتلبية متطلبات البروتين الأساسية ومنع فقدان العضلات لدى معظم الناس.
في حين أن الـ RDA قد يكون مناسبًا للأشخاص غير المستقرين، يرى الخبراء أن البالغين النشطين بدنيًا يحتاجون إلى بروتين أكثر بكثير من الـ RDA لتعزيز الصحة المثالية. وفقًا للخبراء، تتراوح متطلبات البروتين اليومية للبالغين النشطين بين 1.2-2.0 جم/كجم (0.54-0.9 جم/رطل).
يجب أن يكون معظم البالغين النشطين قادرين على تناول البروتين الأمثل ببساطة عن طريق إضافة واحد أو أكثر من مصادر البروتين النباتية أو الحيوانية إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.
ضع في اعتبارك أن بعض المجموعات السكانية، مثل كبار السن والرياضيين والحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل السرطان، يحتاجون إلى بروتين أكثر من عامة السكان.
يحتاج الأطفال والمراهقون أيضًا إلى بروتينات أعلى من احتياجات البالغين العاديين. وذلك لأن الأطفال بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين لدعم النمو والتطور. مثل البالغين، يحتاج الأطفال والمراهقون الأكثر نشاطًا، مثل الرياضيين المراهقين، إلى بروتين أكثر من الأطفال المستقرين.
يحتاج البالغون والأطفال الذين لديهم احتياجات أعلى من البروتين إلى إيلاء اهتمام إضافي لتكوين وجباتهم ووجباتهم الخفيفة وقد يحتاجون إلى إضافة مكملات البروتين، مثل مسحوق البروتين، لتلبية احتياجاتهم.
لا ينبغي أن يواجه معظم البالغين الأصحاء مشكلة في تلبية متطلباتهم من البروتين. ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا يقطع العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل النظام الغذائي النباتي، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية تزيد من حاجتك إلى البروتين، فقد ترغب في العمل مع مقدم رعاية صحية مثل أحد مقدمي الرعاية الصحية المسجلين. اختصاصي تغذية للتأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين لدعم الصحة العامة.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت لديك حالة صحية تتطلب تقييد البروتين، مثل أمراض الكلى المتقدمة، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يوفر لك أهداف تناول البروتين من أجل الحفاظ على صحتك.
إذا كنت قلقًا من أنك تتناول كمية كبيرة جدًا من البروتين، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية تحديد متطلباتك من البروتين بناءً على عوامل مثل جنسك ونشاطك ومراجعة مدخولك الغذائي لمعرفة ما إذا كان تناولك الحالي للبروتين مفرطًا.
في حين أن البروتين ضروري للصحة والأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين توفر العديد من الفوائد الصحية، إلا أن بعض الأشخاص قد يبالغون عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين ويتناولون بروتينًا أكثر مما يحتاجه الجسم.
تابع القراءة لتعرف كيف يؤثر تناول كميات كبيرة من البروتين على الجسم وما إذا كان من الممكن تناول الكثير من البروتين.
بونينستوديو / ستوكسي
يمكن العثور على البروتين في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية، مثل البقوليات والدجاج والبيض والمكسرات والحبوب. لهذا السبب، فإن الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النهمة والنباتية لديهم الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها.
في الولايات المتحدة، يستهلك معظم البالغين الأصحاء كمية كافية من البروتين، ولكن بعض المجموعات السكانية، مثل كبار السن والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، أكثر عرضة لخطر نقص البروتين.
ومع ذلك، بعض الناس يستهلكون كمية من البروتين أكثر مما يحتاجه الجسم. على الرغم من أن الجسم يمكن أن يزدهر عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، إلا أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول كميات كبيرة جدًا من البروتين في كل وجبة. ومع ذلك، لم تجد الدراسات علاقة قوية بين تناول كميات كبيرة من البروتين الغذائي والنتائج الصحية الضارة.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2022 على 1639 شخصًا بالغًا عدم وجود ارتباط كبير بين إجمالي تناول البروتين والبروتين الحيواني وحدوث مرض الكلى المزمن (CKD).
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول كميات عالية جدًا من البروتين تزيد عن 3 جرام لكل كجم (جم/كجم) (1.36 جرام لكل رطل (جم/رطل)) يوميًا لفترات طويلة لا يرتبط بآثار جانبية ضارة لدى البالغين الأصحاء.
تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة قد يضر بالصحة
مصدر البروتين الخاص بك مهم. على الرغم من أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين الإجمالي لم يرتبط بمخاطر صحية، إلا أن الأنظمة الغذائية الغنية بأنواع معينة من البروتين، مثل اللحوم الحمراء والمعالجة، ترتبط بقوة بنتائج صحية ضارة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية باللحوم الحمراء والمعالجة يكونون أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض الكلى المزمن، وعدد من أنواع السرطان، وأمراض القلب.
المركبات التي تتشكل عند طهي اللحوم الحمراء، مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، والأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs)، وحديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء، تعزز الالتهاب والتغيرات في الحمض النووي الخاص بك، مما يعزز تطور السرطان. علاوة على ذلك، فإن المستقلبات التي تتشكل أثناء هضم اللحوم الحمراء، مثل ثلاثي ميثيل أمين N-أكسيد، قد ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وأمراض الكلى المزمنة، والسكري من النوع الثاني.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتقليل تناول اللحوم الحمراء والمعالجة وزيادة مصادر البروتينات النباتية مثل الفول والبذور التي قد تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
الآثار الجانبية المحتملة الأخرى
إذا لم يكن نظامك الغذائي متوازنًا بشكل جيد، أو إذا كنت تستهلك سعرات حرارية من البروتين أكثر مما يحتاجه جسمك، فقد يؤدي ذلك إلى الآثار الجانبية التالية:
- إمساك: إذا كان نظامك الغذائي غنيًا جدًا بالبروتين الحيواني ومنخفضًا في الأطعمة النباتية الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات، فقد تواجه الإمساك وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى مثل الانتفاخ.
- زيادة الوزن: الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يوميًا، سيؤدي إلى زيادة الوزن. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أثبتت فعاليتها في إنقاص الوزن، إلا أن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام، بغض النظر عن مصدرها، قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- سوء التغذية: البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، لذا فإن تناول كميات زائدة من البروتين قد يتداخل مع تناولك للأطعمة المغذية الأخرى مثل الفواكه والخضروات. للتأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، فمن الأفضل تناول وجبات متوازنة توفر مصدرًا للبروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية.
في بعض الحالات، قد يلزم الحد من البروتين من أجل إدارة الحالة الصحية. على سبيل المثال، غالبًا ما يضطر الأشخاص المصابون بمرض الكلى المتقدم إلى اتباع نظام غذائي منخفض البروتين للحفاظ على وظائف الكلى.
تعتمد متطلبات البروتين اليومية للشخص على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس ووزن الجسم وأهداف تكوين الجسم ومستويات النشاط البدني.
تم تحديد البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين حاليًا عند 0.8 جم / كجم من وزن الجسم (0.36 جم / رطل) يوميًا. ومع ذلك، على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الكمية الموصى بها من البروتين RDA هي الكمية المثالية من البروتين للبالغين، إلا أنها في الواقع الحد الأدنى تناول ضروري لتلبية متطلبات البروتين الأساسية ومنع فقدان العضلات لدى معظم الناس.
في حين أن الـ RDA قد يكون مناسبًا للأشخاص غير المستقرين، يرى الخبراء أن البالغين النشطين بدنيًا يحتاجون إلى بروتين أكثر بكثير من الـ RDA لتعزيز الصحة المثالية. وفقًا للخبراء، تتراوح متطلبات البروتين اليومية للبالغين النشطين بين 1.2-2.0 جم/كجم (0.54-0.9 جم/رطل).
يجب أن يكون معظم البالغين النشطين قادرين على تناول البروتين الأمثل ببساطة عن طريق إضافة واحد أو أكثر من مصادر البروتين النباتية أو الحيوانية إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.
ضع في اعتبارك أن بعض المجموعات السكانية، مثل كبار السن والرياضيين والحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل السرطان، يحتاجون إلى بروتين أكثر من عامة السكان.
يحتاج الأطفال والمراهقون أيضًا إلى بروتينات أعلى من احتياجات البالغين العاديين. وذلك لأن الأطفال بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين لدعم النمو والتطور. مثل البالغين، يحتاج الأطفال والمراهقون الأكثر نشاطًا، مثل الرياضيين المراهقين، إلى بروتين أكثر من الأطفال المستقرين.
يحتاج البالغون والأطفال الذين لديهم احتياجات أعلى من البروتين إلى إيلاء اهتمام إضافي لتكوين وجباتهم ووجباتهم الخفيفة وقد يحتاجون إلى إضافة مكملات البروتين، مثل مسحوق البروتين، لتلبية احتياجاتهم.
لا ينبغي أن يواجه معظم البالغين الأصحاء مشكلة في تلبية متطلباتهم من البروتين. ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا يقطع العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل النظام الغذائي النباتي، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية تزيد من حاجتك إلى البروتين، فقد ترغب في العمل مع مقدم رعاية صحية مثل أحد مقدمي الرعاية الصحية المسجلين. اختصاصي تغذية للتأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين لدعم الصحة العامة.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت لديك حالة صحية تتطلب تقييد البروتين، مثل أمراض الكلى المتقدمة، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يوفر لك أهداف تناول البروتين من أجل الحفاظ على صحتك.
إذا كنت قلقًا من أنك تتناول كمية كبيرة جدًا من البروتين، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية تحديد متطلباتك من البروتين بناءً على عوامل مثل جنسك ونشاطك ومراجعة مدخولك الغذائي لمعرفة ما إذا كان تناولك الحالي للبروتين مفرطًا.
