على الرغم من عدم وجود اختلاف في توصيات النوم بين الرجال والنساء، إلا أن الجنس يمكن أن يؤثر بالفعل على احتياجات وأنماط النوم.
بشكل عام، تحتاج النساء إلى نوم أكثر من الرجال، ويتم تشخيص إصابتهن باضطرابات النوم أكثر من الرجال. على سبيل المثال، النساء أكثر عرضة بنسبة 40% للإصابة بالأرق من الرجال، والنساء أكثر عرضة بمرتين تقريبًا للإصابة بالقلق والاكتئاب – وهي حالات مرتبطة بالأرق.
ضعي في اعتبارك أن النساء يواجهن أيضًا عوامل أخرى خاصة بالجنس تؤثر على نومهن، بما في ذلك التغيرات الهرمونية المتعلقة بالحيض وانقطاع الطمث، وصحة الحمل وبعد الولادة. يمكن أن تؤدي مراحل الحياة هذه إلى مشاكل في النوم – بما في ذلك انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين – ومشاكل طبية مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والألم العضلي الليفي.
تشير الأبحاث إلى أنه خلال فترة الحمل، تعد متلازمة تململ الساقين واحدة من اضطرابات المجاناكة الأكثر شيوعًا التي يتم تشخيصها في الثلث الثالث من الحمل، مع تراجع الأعراض بعد الولادة. فهو يسبب إحساسًا مزعجًا في ساقيك إلى جانب رغبة لا يمكن السيطرة عليها في النهوض والتمجاناك، مع ظهور الأعراض أثناء وقت النوم.
من ناحية أخرى، يعاني الرجال من ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الرئة المزمنة، مما قد يؤثر على نومهم أيضًا. وتشير الإحصاءات إلى أن الرجال هم أيضا أكثر عرضة للشرب بشكل مفرط من النساء، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
ضع في اعتبارك أن الكحول يؤثر على دورة النوم – في حين أنه قد يساعدك على النوم، إلا أنه عندما يبدأ جسمك في استقلابه، فإن التأثير المهدئ يتلاشى. وهذا بدوره يعطل دورة نومك ويمنع حدوث النوم العميق.
الشخير هو عامل آخر قد يمنعك من الحصول على ما تحتاجه. إنها علامة على أن تدفق الهواء لديك محظور أو مقيد؛ قد يعطل تنفسك ويثيرك مستيقظا.
ما يقرب من 90 مليون منا يشخرون إلى حد ما في الليل، وفقا لمؤسسة العلوم الوطنية، والرجال أكثر عرضة للشخير من النساء.
غالبًا ما يكون لدى الرجال ممرات هوائية أضيق من تلك الموجودة لدى النساء، مما يؤدي إلى مزيد من الضوضاء الليلية حيث يتم دفع التنفس من خلال فتحة أصغر. (الشخير هو أحد أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب نوم شائع ولكنه خطير يمكن أن يتداخل مع التنفس أثناء النوم. إذا كنت تشخر، فمن الجيد أن تسأل طبيبك عما إذا كان يجب أن يتم فحصك).
يمكن لكل من النساء والرجال تحسين جودة الراحة الليلية من خلال اعتماد بعض أفضل ممارسات النوم. يتضمن ذلك الالتزام بنفس جدول الاستيقاظ والنوم كل يوم، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم، والحفاظ على الغرفة التي تغفو فيها على الجانب البارد (تعتبر درجة المجاناارة بين 60 و67 درجة مثالية، وفقًا لـ NSF).
والتزم بروتين الاسترخاء قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ، أو تناول وجبة خفيفة، أو القراءة الهادئة قبل النوم.
لست متأكدا إذا كنت تحصل على القدر المناسب من النوم؟ النوم هو موضوع يجب عليك مناقشته مع طبيبك — سواء كنت تحصل على ما يكفي منه أم لا (يجب على طبيبك أن يطرح هذا الموضوع، تمامًا كما يجب عليه أن يسألك عن التمارين وأنماط الأكل).
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فاحتفظ بمذكرات نوم لمدة أسبوع تقريبًا حتى تتمكن من مشاركة تلك التفاصيل مع طبيبك. سيساعده ذلك في الحصول على صورة دقيقة عن شكاوى النوم ومعرفة أفضل الخطوات التالية لمعالجتها.
تقارير إضافية من كارمن تشاي.
بشكل عام، تحتاج النساء إلى نوم أكثر من الرجال، ويتم تشخيص إصابتهن باضطرابات النوم أكثر من الرجال. على سبيل المثال، النساء أكثر عرضة بنسبة 40% للإصابة بالأرق من الرجال، والنساء أكثر عرضة بمرتين تقريبًا للإصابة بالقلق والاكتئاب – وهي حالات مرتبطة بالأرق.
ضعي في اعتبارك أن النساء يواجهن أيضًا عوامل أخرى خاصة بالجنس تؤثر على نومهن، بما في ذلك التغيرات الهرمونية المتعلقة بالحيض وانقطاع الطمث، وصحة الحمل وبعد الولادة. يمكن أن تؤدي مراحل الحياة هذه إلى مشاكل في النوم – بما في ذلك انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين – ومشاكل طبية مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والألم العضلي الليفي.
تشير الأبحاث إلى أنه خلال فترة الحمل، تعد متلازمة تململ الساقين واحدة من اضطرابات المجاناكة الأكثر شيوعًا التي يتم تشخيصها في الثلث الثالث من الحمل، مع تراجع الأعراض بعد الولادة. فهو يسبب إحساسًا مزعجًا في ساقيك إلى جانب رغبة لا يمكن السيطرة عليها في النهوض والتمجاناك، مع ظهور الأعراض أثناء وقت النوم.
من ناحية أخرى، يعاني الرجال من ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الرئة المزمنة، مما قد يؤثر على نومهم أيضًا. وتشير الإحصاءات إلى أن الرجال هم أيضا أكثر عرضة للشرب بشكل مفرط من النساء، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
ضع في اعتبارك أن الكحول يؤثر على دورة النوم – في حين أنه قد يساعدك على النوم، إلا أنه عندما يبدأ جسمك في استقلابه، فإن التأثير المهدئ يتلاشى. وهذا بدوره يعطل دورة نومك ويمنع حدوث النوم العميق.
الشخير هو عامل آخر قد يمنعك من الحصول على ما تحتاجه. إنها علامة على أن تدفق الهواء لديك محظور أو مقيد؛ قد يعطل تنفسك ويثيرك مستيقظا.
ما يقرب من 90 مليون منا يشخرون إلى حد ما في الليل، وفقا لمؤسسة العلوم الوطنية، والرجال أكثر عرضة للشخير من النساء.
غالبًا ما يكون لدى الرجال ممرات هوائية أضيق من تلك الموجودة لدى النساء، مما يؤدي إلى مزيد من الضوضاء الليلية حيث يتم دفع التنفس من خلال فتحة أصغر. (الشخير هو أحد أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب نوم شائع ولكنه خطير يمكن أن يتداخل مع التنفس أثناء النوم. إذا كنت تشخر، فمن الجيد أن تسأل طبيبك عما إذا كان يجب أن يتم فحصك).
يمكن لكل من النساء والرجال تحسين جودة الراحة الليلية من خلال اعتماد بعض أفضل ممارسات النوم. يتضمن ذلك الالتزام بنفس جدول الاستيقاظ والنوم كل يوم، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم، والحفاظ على الغرفة التي تغفو فيها على الجانب البارد (تعتبر درجة المجاناارة بين 60 و67 درجة مثالية، وفقًا لـ NSF).
والتزم بروتين الاسترخاء قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ، أو تناول وجبة خفيفة، أو القراءة الهادئة قبل النوم.
لست متأكدا إذا كنت تحصل على القدر المناسب من النوم؟ النوم هو موضوع يجب عليك مناقشته مع طبيبك — سواء كنت تحصل على ما يكفي منه أم لا (يجب على طبيبك أن يطرح هذا الموضوع، تمامًا كما يجب عليه أن يسألك عن التمارين وأنماط الأكل).
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فاحتفظ بمذكرات نوم لمدة أسبوع تقريبًا حتى تتمكن من مشاركة تلك التفاصيل مع طبيبك. سيساعده ذلك في الحصول على صورة دقيقة عن شكاوى النوم ومعرفة أفضل الخطوات التالية لمعالجتها.
تقارير إضافية من كارمن تشاي.
