لا، لا يستغرق الأمر 21 يومًا لتكوين عادة جديدة.
بحث جديد، نشر في وقت سابق من هذا العام في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم (بناس) وجدت أنه لا يوجد إطار زمني محدد يرتبط بتكوين العادة.
في حين أنه من الشائع أن الأمر يستغرق ثلاثة أسابيع (21 يومًا) لتكوين عادة، إلا أن الإطار الزمني قد يختلف اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل.
“ربما سمعت أن الأمر يستغرق حوالي 21 يومًا لتكوين عادة، لكن هذا التقدير لم يكن مبنيًا على أي علم”.
“يدعم عملنا فكرة أن سرعة تكوين العادة تختلف باختلاف السلوك المعني ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى.”
فيما يلي كيفية اختلاف الأطر الزمنية لإنشاء العادات، وتوصيات الخبراء حول كيفية الحفاظ على السلوكيات الجديدة.
جيتي إيماجيس / ميكسيتو
لتحديد المدة التي يستغرقها الأشخاص عمومًا لتكوين عادة ما، استخدم كاميرر وزملاؤه أدوات التعلم الآلي ومجموعات البيانات الكبيرة الموضوعية لآلاف الأشخاص.
وقاموا على وجه التحديد بجمع معلومات عن أكثر من 30 ألف شخص ذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية و3000 من العاملين في المستشفى الذين غسلوا أيديهم أثناء نوبات المستشفى. وبعد ذلك، استخدموا التعلم الآلي لتحديد الوقت الذي تستغرقه هذه السلوكيات لتصبح معتادة.
ووجد فريق البحث أن الأمر، في المتوسط، قد يستغرق ما يصل إلى ستة أشهر كاملة لإنشاء روتين تمرين جديد. ولكن بالنسبة للعاملين في المستشفيات الذين كانوا يغسلون أيديهم أثناء نوبة عملهم، فقد استغرق الأمر أسابيع فقط لتكوين هذه العادة.
ومع ذلك، فقد خلصوا إلى أنه لا يوجد إطار زمني واحد يناسب الجميع لبناء العادات.
“لا يوجد رقم سحري لتكوين العادة”
وبدلاً من ذلك، وجدت الدراسة أن الإطار الزمني لبناء العادة يعتمد على الفرد، ونوع العادة التي يحاول تكوينها، وبيئته.
ولكن حتى مع هذه الاعتبارات – التي يمكنها بالتأكيد إطالة الوقت اللازم لتكوين العادة – يمكن للأفراد نظريًا تكوين عادات جديدة بسرعة كبيرة.
وقال: “قد يستغرق الأمر ما يصل إلى شهر واحد لتكوين عادة جديدة، لكن هذا يتطلب الانخراط المستمر في السلوك طوال الإطار الزمني بأكمله”. “بعض الأشخاص قادرون على تكوين عادة في أقل من شهر واحد، والبعض الآخر قد يحتاج إلى ما يصل إلى 3 أو 6 أشهر لبناء عادة جديدة.”
هناك عدة عوامل تلعب دورًا عندما يتعلق الأمر بقدرة الشخص على إنشاء عادة جديدة والحفاظ عليها،
وأوضح أن بعض العوامل الرئيسية تشمل مدى صعوبة السلوك أو العادة الجديدة ومدى مكافأة هذه العادة.
على سبيل المثال، إذا كانت العادة أكثر تحديًا، فقد تتطلب مستويات أعلى من التحفيز والاتساق. إذا كانت العادة الجديدة صعبة للغاية، فقد يواجه الأشخاص صعوبة في البقاء ملتزمين بمرور الوقت.
علاوة على ذلك، إذا لم تكن العادة مرتبطة بمكافأة، فقد يكون من الصعب على الشخص أن يظل متحفزًا أو ينخرط في هذه العادة باستمرار.
وأضاف كريمماركو أن العوامل البيئية مثل الدعم الاجتماعي قد تؤثر أيضًا على قدرة الشخص على الانخراط في سلوك جديد. إذا لم يكن لدى الشخص نظام دعم قوي من أصدقائه وعائلته، فقد يعيق ذلك عملية بناء عاداته.
يعد الدافع الشخصي أيضًا عاملاً حاسمًا في بناء عادات جديدة والحفاظ عليها. أوضحت ليرا دي لا روزا أن الدافع يمكن أن يكون داخليًا أو خارجيًا، ولكن غالبًا ما يكون الدافع الداخلي ضروريًا لتأسيس عادة جديدة.
وأضاف: “ذلك لأننا استثمرنا طاقتنا في هذه العادة الجديدة، وهذا الدافع يدوم لفترة أطول من الدوافع الخارجية، مثل تكوين عادة جديدة لإرضاء شخص آخر”.
العامل الآخر الذي يمكن أن يؤثر على تكوين العادة هو الاتساق،
وقالت: “العادات وجميع سلوكيات التعلم تتأثر بالاتساق”. “كلما كنت أكثر اتساقًا مع العادة، كلما تشكلت بشكل أسرع. وكلما زاد عدم الاتساق، كلما كان السلوك أضعف.
إن فهم هذه العوامل ومعالجتها يمكن أن يسمح للأفراد بوضع أهداف واقعية، وتطوير استراتيجيات للتغلب على التحديات المحتملة، وزيادة فرص الاتساق والنجاح على المدى الطويل.
وقالت ليرا دي لا روزا: “من الضروري التفكير في مدى سهولة العادة الجديدة، والطريقة التي تتعلم بها بشكل أفضل، والتأكد من أنك تفكر في أي انتكاسات محتملة”.
هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات لتشكيل عادة جديدة. فيما يلي الطرق التي يقترحها الخبراء عليك لتكوين عادة بنجاح:
وفقًا لكيث، إحدى الطرق لتكوين عادة جديدة والحفاظ عليها هي أن تقرر ما إذا كانت العادة التي تحاول بناءها واقعية ومدى أهمية هذه العادة بالنسبة لك.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو اكتساب عادة التأمل يوميًا، ففكر في البدء بممارسة مدتها 5 دقائق، خاصة إذا كان جدول أعمالك مزدحمًا. فكر في سبب أهمية هذه العادة بالنسبة لك، سواء لأنها قد تساعد في إدارة التوتر أو تحسين النوم أو تعزيز التركيز.
وأوضح كريماركو أنه قد يكون من المفيد جدًا مراقبة تقدمك بصريًا حتى تتمكن من رؤيته بمرور الوقت.
بهذه الطريقة يصبح الأمر أكثر قوة عندما ترى تقدمك.
وقال: “لقد أثبتت الأبحاث أن تتبع التقدم الذي تحرزه هو أحد أكثر الطرق المفيدة لتغيير سلوكك بمرور الوقت”.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو زيادة عدد الخطوات التي تتخذها يوميًا، فاستخدم تطبيقات الهاتف المحمول لتسجيل خطواتك. إن رؤية تمثيل مرئي لتقدمك يمكن أن يشجعك على المشي باستمرار كل يوم.
قد يكون من المفيد أيضًا العثور على نظام دعم اجتماعي وبناءه.
وقال كريمماركو: “إن أنظمة الدعم الاجتماعي مفيدة لإبقاء الأفراد مسؤولين وللمساعدة في جعل عملية تغيير السلوك أكثر فائدة”.
من المفيد التفكير في التواصل مع الآخرين الذين يحاولون أيضًا تكوين عادات جديدة ليكون لديهم شركاء للمساءلة أثناء العمل على تحقيق هدف جديد.
وأوضحت ليرا دي لا روزا أنه من المهم أيضًا التحلي بالصبر مع نفسك والتعاطف مع الذات أثناء تكوين عادة جديدة.
وقال: “إن اكتساب عادة جديدة أمر إيجابي، ولا بأس إذا عاملت نفسك بلطف خلال هذا الوقت”.
على سبيل المثال، إذا فاتك يوم من روتين التمارين الرياضية، فمارس التعاطف مع الذات من خلال فهم أن النكسات جزء طبيعي من عملية بناء العادة. خذ هذا الوقت لتعديل خطتك، واستمر في المضي قدمًا بعقلية إيجابية ومتفهمة.
بحث جديد، نشر في وقت سابق من هذا العام في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم (بناس) وجدت أنه لا يوجد إطار زمني محدد يرتبط بتكوين العادة.
في حين أنه من الشائع أن الأمر يستغرق ثلاثة أسابيع (21 يومًا) لتكوين عادة، إلا أن الإطار الزمني قد يختلف اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل.
“ربما سمعت أن الأمر يستغرق حوالي 21 يومًا لتكوين عادة، لكن هذا التقدير لم يكن مبنيًا على أي علم”.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وقال مؤلف الدراسة والاقتصاد السلوكي في معهد كاليفورنيا للتكنولوجيا في بيان صحفي.“يدعم عملنا فكرة أن سرعة تكوين العادة تختلف باختلاف السلوك المعني ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى.”
فيما يلي كيفية اختلاف الأطر الزمنية لإنشاء العادات، وتوصيات الخبراء حول كيفية الحفاظ على السلوكيات الجديدة.
جيتي إيماجيس / ميكسيتو
لتحديد المدة التي يستغرقها الأشخاص عمومًا لتكوين عادة ما، استخدم كاميرر وزملاؤه أدوات التعلم الآلي ومجموعات البيانات الكبيرة الموضوعية لآلاف الأشخاص.
وقاموا على وجه التحديد بجمع معلومات عن أكثر من 30 ألف شخص ذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية و3000 من العاملين في المستشفى الذين غسلوا أيديهم أثناء نوبات المستشفى. وبعد ذلك، استخدموا التعلم الآلي لتحديد الوقت الذي تستغرقه هذه السلوكيات لتصبح معتادة.
ووجد فريق البحث أن الأمر، في المتوسط، قد يستغرق ما يصل إلى ستة أشهر كاملة لإنشاء روتين تمرين جديد. ولكن بالنسبة للعاملين في المستشفيات الذين كانوا يغسلون أيديهم أثناء نوبة عملهم، فقد استغرق الأمر أسابيع فقط لتكوين هذه العادة.
ومع ذلك، فقد خلصوا إلى أنه لا يوجد إطار زمني واحد يناسب الجميع لبناء العادات.
“لا يوجد رقم سحري لتكوين العادة”
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وقال مؤلف مشارك في الدراسة وهو الآن أستاذ مساعد للتسويق في جامعة HEC Paris في بيان صحفي.وبدلاً من ذلك، وجدت الدراسة أن الإطار الزمني لبناء العادة يعتمد على الفرد، ونوع العادة التي يحاول تكوينها، وبيئته.
ولكن حتى مع هذه الاعتبارات – التي يمكنها بالتأكيد إطالة الوقت اللازم لتكوين العادة – يمكن للأفراد نظريًا تكوين عادات جديدة بسرعة كبيرة.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
قال عالم النفس والمستشار الإعلامي لمؤسسة أبحاث الأمل للاكتئاب صحة.وقال: “قد يستغرق الأمر ما يصل إلى شهر واحد لتكوين عادة جديدة، لكن هذا يتطلب الانخراط المستمر في السلوك طوال الإطار الزمني بأكمله”. “بعض الأشخاص قادرون على تكوين عادة في أقل من شهر واحد، والبعض الآخر قد يحتاج إلى ما يصل إلى 3 أو 6 أشهر لبناء عادة جديدة.”
هناك عدة عوامل تلعب دورًا عندما يتعلق الأمر بقدرة الشخص على إنشاء عادة جديدة والحفاظ عليها،
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، قال عالم النفس في نيويورك-بريسبيتيريان / مركز إيرفينغ الطبي بجامعة كولومبيا صحة.وأوضح أن بعض العوامل الرئيسية تشمل مدى صعوبة السلوك أو العادة الجديدة ومدى مكافأة هذه العادة.
على سبيل المثال، إذا كانت العادة أكثر تحديًا، فقد تتطلب مستويات أعلى من التحفيز والاتساق. إذا كانت العادة الجديدة صعبة للغاية، فقد يواجه الأشخاص صعوبة في البقاء ملتزمين بمرور الوقت.
علاوة على ذلك، إذا لم تكن العادة مرتبطة بمكافأة، فقد يكون من الصعب على الشخص أن يظل متحفزًا أو ينخرط في هذه العادة باستمرار.
وأضاف كريمماركو أن العوامل البيئية مثل الدعم الاجتماعي قد تؤثر أيضًا على قدرة الشخص على الانخراط في سلوك جديد. إذا لم يكن لدى الشخص نظام دعم قوي من أصدقائه وعائلته، فقد يعيق ذلك عملية بناء عاداته.
يعد الدافع الشخصي أيضًا عاملاً حاسمًا في بناء عادات جديدة والحفاظ عليها. أوضحت ليرا دي لا روزا أن الدافع يمكن أن يكون داخليًا أو خارجيًا، ولكن غالبًا ما يكون الدافع الداخلي ضروريًا لتأسيس عادة جديدة.
وأضاف: “ذلك لأننا استثمرنا طاقتنا في هذه العادة الجديدة، وهذا الدافع يدوم لفترة أطول من الدوافع الخارجية، مثل تكوين عادة جديدة لإرضاء شخص آخر”.
العامل الآخر الذي يمكن أن يؤثر على تكوين العادة هو الاتساق،
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، مركز التعافي من الأكل، والمدير السريري لمركز Pathlight Mood & Anxiety صحة.وقالت: “العادات وجميع سلوكيات التعلم تتأثر بالاتساق”. “كلما كنت أكثر اتساقًا مع العادة، كلما تشكلت بشكل أسرع. وكلما زاد عدم الاتساق، كلما كان السلوك أضعف.
إن فهم هذه العوامل ومعالجتها يمكن أن يسمح للأفراد بوضع أهداف واقعية، وتطوير استراتيجيات للتغلب على التحديات المحتملة، وزيادة فرص الاتساق والنجاح على المدى الطويل.
وقالت ليرا دي لا روزا: “من الضروري التفكير في مدى سهولة العادة الجديدة، والطريقة التي تتعلم بها بشكل أفضل، والتأكد من أنك تفكر في أي انتكاسات محتملة”.
هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات لتشكيل عادة جديدة. فيما يلي الطرق التي يقترحها الخبراء عليك لتكوين عادة بنجاح:
تحديد ما إذا كانت عاداتك واقعية ومهمة
وفقًا لكيث، إحدى الطرق لتكوين عادة جديدة والحفاظ عليها هي أن تقرر ما إذا كانت العادة التي تحاول بناءها واقعية ومدى أهمية هذه العادة بالنسبة لك.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو اكتساب عادة التأمل يوميًا، ففكر في البدء بممارسة مدتها 5 دقائق، خاصة إذا كان جدول أعمالك مزدحمًا. فكر في سبب أهمية هذه العادة بالنسبة لك، سواء لأنها قد تساعد في إدارة التوتر أو تحسين النوم أو تعزيز التركيز.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
وأوضح كريماركو أنه قد يكون من المفيد جدًا مراقبة تقدمك بصريًا حتى تتمكن من رؤيته بمرور الوقت.
بهذه الطريقة يصبح الأمر أكثر قوة عندما ترى تقدمك.
وقال: “لقد أثبتت الأبحاث أن تتبع التقدم الذي تحرزه هو أحد أكثر الطرق المفيدة لتغيير سلوكك بمرور الوقت”.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو زيادة عدد الخطوات التي تتخذها يوميًا، فاستخدم تطبيقات الهاتف المحمول لتسجيل خطواتك. إن رؤية تمثيل مرئي لتقدمك يمكن أن يشجعك على المشي باستمرار كل يوم.
تطوير نظام الدعم الاجتماعي
قد يكون من المفيد أيضًا العثور على نظام دعم اجتماعي وبناءه.
وقال كريمماركو: “إن أنظمة الدعم الاجتماعي مفيدة لإبقاء الأفراد مسؤولين وللمساعدة في جعل عملية تغيير السلوك أكثر فائدة”.
من المفيد التفكير في التواصل مع الآخرين الذين يحاولون أيضًا تكوين عادات جديدة ليكون لديهم شركاء للمساءلة أثناء العمل على تحقيق هدف جديد.
التحلي بالصبر والرحمة الذاتية
وأوضحت ليرا دي لا روزا أنه من المهم أيضًا التحلي بالصبر مع نفسك والتعاطف مع الذات أثناء تكوين عادة جديدة.
وقال: “إن اكتساب عادة جديدة أمر إيجابي، ولا بأس إذا عاملت نفسك بلطف خلال هذا الوقت”.
على سبيل المثال، إذا فاتك يوم من روتين التمارين الرياضية، فمارس التعاطف مع الذات من خلال فهم أن النكسات جزء طبيعي من عملية بناء العادة. خذ هذا الوقت لتعديل خطتك، واستمر في المضي قدمًا بعقلية إيجابية ومتفهمة.
