قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وخاصة أولئك الذين يعانون من النوع المزمن، بأنه لا يوجد أمل في الأفق. يقول نوفاكوفسكي: “يعتقد الكثير من الناس أنهم معطلون ولا يمكن إصلاحهم”. ومع ذلك، فإن الخبر السار هو أنه يمكن التغلب على الأرق، ويمكن للمصابين به أن يتعلموا حقًا كيفية النوم مرة أخرى، حيث أن العلاجات العلاجية الحالية فعالة للغاية. يستغرق الأمر فقط الوقت والصبر وبعض الجهد.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الحاد، فإن استراتيجيات النظافة أثناء النوم المجربة والحقيقية، مثل الحفاظ على أوقات استيقاظ ونوم ثابتة، وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم، وإغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل 30 إلى 60 دقيقة من النوم، عادة ما تساعد في مشاكل النوم وغالبًا ما تخففها تمامًا. . إنها نفس الاستراتيجيات التي يوصى بها، بشكل غير مفاجئ، لمنع الأرق.
بمجرد أن تصبح مشاكل النوم مزمنة، فإن هذه الاستراتيجيات لا تكون فعالة في عكس صعوبات النوم – على الرغم من أنه لا يزال يوصى بها في كثير من الأحيان لمنع الأرق من أن يصبح أسوأ والمساعدة في جعل العلاجات الأخرى أكثر فعالية، كما يقول ميسكيل.
تعرف على المزيد حول العلاجات المنزلية للأرق
على الرغم من أنه يمكن استخدام الأدوية الموصوفة في بعض الحالات، إلا أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTi) — وهو نوع من العلاج النفسي أو العلاج بالكلام — يعتبر الآن المعيار الذهبي لعلاج الأرق المزمن. يقول: “يُنصح باستخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBTi) عمومًا كعلاج الخط الأول للأرق المزمن”.
مع CBTi، أنت تقوم بشكل أساسي بإعادة تدريب عقلك وجسمك على كيفية النوم. يقول ميسكيل: “الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن يصابون بالنفور من سريرهم وغرفة نومهم وفعل النوم”. يعمل العلاج السلوكي المعرفي (CBTi) على محو هذا النفور من خلال تدريب الأشخاص على استخدام التقنيات التي تستهدف على وجه التحديد العوامل النفسية المرتبطة بالأرق، مثل وجود مشاعر سلبية ومخاوف بشأن عدم القدرة على النوم.
يمكن أن يتضمن العلاج السلوكي المعرفي (CBTi) تقنيات التنفس، وممارسات استرخاء العضلات، وغيرها من العلاجات التكميلية التي يمكن أن تساعدك على النوم. ويمكن أن يتضمن أيضًا تغيير روتين نومك أو بيئة غرفة النوم بطرق تعزز النوم السليم. (1)
على الرغم من أن إجراء العلاج السلوكي المعرفي مع متخصص مدرب شخصيًا هو الخيار الأفضل، إلا أن البرامج عبر الإنترنت يمكن أن تكون فعالة أيضًا، خاصة مع الأشخاص الذين لديهم دوافع ذاتية ومنضبطين للغاية، أو الذين يعيشون في مكان لا يوجد فيه متخصص في العلاج السلوكي المعرفي، كما يقول ميسكيل.
تعتمد المدة التي سيستغرقها التغلب على الأرق المزمن على كل فرد. بالنسبة للبعض، قد يؤدي العلاج إلى عكس مشاكل النوم في غضون أسابيع قليلة، بينما يحتاج البعض الآخر إلى عدة أشهر. تمامًا مثل الحالات الصحية الأخرى، هناك فرصة للانتكاس، ولهذا السبب من المهم أن تتذكر المهارات السلوكية التي تتعلمها في العلاج السلوكي المعرفي وممارستها إذا وعندما يبدأ نومك في الاضطراب مرة أخرى، كما يقول نواكوفسكي.
تلعب الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا دورًا في إدارة الأرق، لكن يجب استخدامها بحذر ولفترة قصيرة فقط. يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة ويمكن أن تصبح عادة إذا تم الاعتماد عليها لفترة طويلة. (
البنزوديازيبينات، والمنومات، ومضادات مستقبلات الأوركسين كلها فئات من الأدوية التي يمكن أن تسبب الاعتياد. (
ومع ذلك، قد يكون الدواء مفيدًا في منع نوبة الأرق قصيرة المدى من التحول إلى مشكلة مزمنة، أو للمساعدة في بدء نمط نوم أكثر صحة لشخص يعاني من الأرق المزمن. الفكرة هي أن تستخدم الدواء لبضع ليالٍ لتعود إلى جدول نوم صحي، ثم توقف حبوب منع الحمل بعد العودة إلى هذا الروتين الجيد.
ويلجأ العديد من الأشخاص أيضًا إلى أدوية تساعد على النوم دون وصفة طبية، مثل الميلاتونين. تنتج أجسامنا الميلاتونين بشكل طبيعي، وهو الهرمون الذي يؤدي إلى سلسلة من التفاعلات التي تساعد أدمغتنا وأجسامنا على النوم. إنه متوفر كمكمل ولا يحمل نفس المخاطر التي تسببها أدوية النوم الأخرى الموصوفة طبيًا والتي تؤدي إلى الإدمان، وفقًا لأبحاث سابقة. (
تعرَّف على المزيد عن علاجات الأرق وعلاجاته
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الحاد، فإن استراتيجيات النظافة أثناء النوم المجربة والحقيقية، مثل الحفاظ على أوقات استيقاظ ونوم ثابتة، وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم، وإغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل 30 إلى 60 دقيقة من النوم، عادة ما تساعد في مشاكل النوم وغالبًا ما تخففها تمامًا. . إنها نفس الاستراتيجيات التي يوصى بها، بشكل غير مفاجئ، لمنع الأرق.
بمجرد أن تصبح مشاكل النوم مزمنة، فإن هذه الاستراتيجيات لا تكون فعالة في عكس صعوبات النوم – على الرغم من أنه لا يزال يوصى بها في كثير من الأحيان لمنع الأرق من أن يصبح أسوأ والمساعدة في جعل العلاجات الأخرى أكثر فعالية، كما يقول ميسكيل.
تعرف على المزيد حول العلاجات المنزلية للأرق
العلاج السلوكي المعرفي
على الرغم من أنه يمكن استخدام الأدوية الموصوفة في بعض الحالات، إلا أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTi) — وهو نوع من العلاج النفسي أو العلاج بالكلام — يعتبر الآن المعيار الذهبي لعلاج الأرق المزمن. يقول: “يُنصح باستخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBTi) عمومًا كعلاج الخط الأول للأرق المزمن”.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، أخصائي أمراض الرئة ورئيس قسم طب النوم في الصحة الوطنية اليهودية في دنفر.مع CBTi، أنت تقوم بشكل أساسي بإعادة تدريب عقلك وجسمك على كيفية النوم. يقول ميسكيل: “الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن يصابون بالنفور من سريرهم وغرفة نومهم وفعل النوم”. يعمل العلاج السلوكي المعرفي (CBTi) على محو هذا النفور من خلال تدريب الأشخاص على استخدام التقنيات التي تستهدف على وجه التحديد العوامل النفسية المرتبطة بالأرق، مثل وجود مشاعر سلبية ومخاوف بشأن عدم القدرة على النوم.
يمكن أن يتضمن العلاج السلوكي المعرفي (CBTi) تقنيات التنفس، وممارسات استرخاء العضلات، وغيرها من العلاجات التكميلية التي يمكن أن تساعدك على النوم. ويمكن أن يتضمن أيضًا تغيير روتين نومك أو بيئة غرفة النوم بطرق تعزز النوم السليم. (1)
على الرغم من أن إجراء العلاج السلوكي المعرفي مع متخصص مدرب شخصيًا هو الخيار الأفضل، إلا أن البرامج عبر الإنترنت يمكن أن تكون فعالة أيضًا، خاصة مع الأشخاص الذين لديهم دوافع ذاتية ومنضبطين للغاية، أو الذين يعيشون في مكان لا يوجد فيه متخصص في العلاج السلوكي المعرفي، كما يقول ميسكيل.
تعتمد المدة التي سيستغرقها التغلب على الأرق المزمن على كل فرد. بالنسبة للبعض، قد يؤدي العلاج إلى عكس مشاكل النوم في غضون أسابيع قليلة، بينما يحتاج البعض الآخر إلى عدة أشهر. تمامًا مثل الحالات الصحية الأخرى، هناك فرصة للانتكاس، ولهذا السبب من المهم أن تتذكر المهارات السلوكية التي تتعلمها في العلاج السلوكي المعرفي وممارستها إذا وعندما يبدأ نومك في الاضطراب مرة أخرى، كما يقول نواكوفسكي.
خيارات الدواء
تلعب الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا دورًا في إدارة الأرق، لكن يجب استخدامها بحذر ولفترة قصيرة فقط. يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة ويمكن أن تصبح عادة إذا تم الاعتماد عليها لفترة طويلة. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
يقول الدكتور تساي: “إن تناول هذه الأدوية بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى الاعتماد الجسدي، لذلك عندما تذهب إلى النوم تحتاج إلى مزيد من النوم أو لا تستطيع النوم بدونها”.البنزوديازيبينات، والمنومات، ومضادات مستقبلات الأوركسين كلها فئات من الأدوية التي يمكن أن تسبب الاعتياد. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
)ومع ذلك، قد يكون الدواء مفيدًا في منع نوبة الأرق قصيرة المدى من التحول إلى مشكلة مزمنة، أو للمساعدة في بدء نمط نوم أكثر صحة لشخص يعاني من الأرق المزمن. الفكرة هي أن تستخدم الدواء لبضع ليالٍ لتعود إلى جدول نوم صحي، ثم توقف حبوب منع الحمل بعد العودة إلى هذا الروتين الجيد.
ويلجأ العديد من الأشخاص أيضًا إلى أدوية تساعد على النوم دون وصفة طبية، مثل الميلاتونين. تنتج أجسامنا الميلاتونين بشكل طبيعي، وهو الهرمون الذي يؤدي إلى سلسلة من التفاعلات التي تساعد أدمغتنا وأجسامنا على النوم. إنه متوفر كمكمل ولا يحمل نفس المخاطر التي تسببها أدوية النوم الأخرى الموصوفة طبيًا والتي تؤدي إلى الإدمان، وفقًا لأبحاث سابقة. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
)تعرَّف على المزيد عن علاجات الأرق وعلاجاته
