متعلق ب: 7 طرق طبيعية لتعزيز جهازك المناعي
يعد النوم أيضًا أداة مفيدة لمساعدتك في التغلب على التوتر. يقول: “النوم سيقلل من التوتر والاكتئاب”.
متعلق ب: لماذا تعتبر التمارين الرياضية والنوم بمثابة دفاعك النهائي ضد النوم؟
إذا بدأت مشكلة نومك (صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا) في الشهر الماضي أو نحو ذلك، مع تزايد تهديد فيروس كورونا (COVID-19)، فمن المحتمل أن تكون مؤهلة للأرق الحاد. عادة ما ينجم الأرق الحاد عن ضغوط العمل، أو ضغط الأسرة، أو الأحداث المؤلمة، ويستمر بضعة أيام أو أسابيع.
ومع ذلك، يمكن أن يصبح الأرق الحاد مشكلة إذا أصبحت عادات النوم السيئة التي تطورها هي المعيار الجديد لديك وتحولت إلى أرق مزمن. الأرق المزمن هو عندما يحدث الأرق حوالي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل؛ فهو يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم ويقلل من نوعية حياتك،
هناك نقطة مهمة وهي أنه في حالة الأرق الحاد، فإن اتخاذ خطوات قليلة لتحسين نومك يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان. مع الأرق المزمن، تصبح أنماط النوم السيئة أكثر رسوخًا، ويصبح من الصعب على جسمك عكس هذه العادات.
خلاصة القول: التركيز على تصحيح مشاكل النوم الآن يمكن أن يعود بجسمك بالكثير من الفوائد، كما يقول هاريس. وتقول: “عليك أن تحاول بذل كل ما في وسعك للتخفيف من هذه المشكلة قدر الإمكان”.
ماذا يمكنك أن تفعل لتنام بشكل أفضل الليلة؟ فيما يلي ثماني نصائح من هاريس والدكتور يونغ ووكر.
تساعدك الأخبار على البقاء على اطلاع، لكن استهلاك الكثير منها قد يؤدي إلى زيادة المخاوف. “علينا أن نعرف الأشياء التي ستساعدنا، مثل بعض الاحتياطات العالمية وغسل اليدين والتباعد الاجتماعي. ولكن حقا الوقوع في [those headlines] يقول يونج ووكر: “24 ساعة في اليوم لن تؤدي إلا إلى زيادة القلق وتجعل من الصعب عليك القيام بالأشياء اليومية”. يوصي هاريس بقراءة الأخبار أو مشاهدتها مرة واحدة فقط يوميًا – من الناحية المثالية في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر لمدة 30 دقيقة أو أقل – ثم قطعها. وتقول: “إن النظر إلى الأمر باستمرار يكاد يؤدي إلى صدمة بعض الأشخاص ويضعك في حالة من التوتر أكثر”.
يقول هاريس: لتهدئة قلقك، قم بإزالة بعض التذكيرات حول ما يحدث. قد يعني هذا تعطيل تنبيهات الأخبار مؤقتًا على هاتفك، أو تجنب وسائل التواصل الاجتماعي، أو إسكات موجزات الأشخاص الذين يجعلونك أكثر قلقًا. ويوضح هاريس أن الهدف هو “حتى لا تسمع الآخرين يشعرون بالذعر، مما قد يجعلك أكثر توتراً وتواجه صعوبة في النوم”.
ربما كنت تعمل حديثًا من المنزل. قد يحضر أطفالك دروسًا في غرفة المعيشة الخاصة بك. من المحتمل أن يكون روتينك قد تغير منذ أن بدأت هذه الأزمة الوطنية. ولكن يمكنك الدخول في روتين جديد والالتزام به. على الرغم من أن العديد من الجوانب المتعلقة بما يحدث في العالم الآن خارجة عن سيطرتك، إلا أن الحفاظ على الروتين أمر متروك لك تمامًا. يقول هاريس: “اذهب إلى الفراش في نفس الوقت واستيقظ في نفس الوقت طوال أيام الأسبوع”. هذا الشعور بالحياة الطبيعية (على الرغم من أنه قد يكون مختلفًا عما كان عليه الوضع الطبيعي القديم) يمكن أن يساعد في جعل هذه اللحظة أقل غرابة وتوترًا وتوترًا. تقول عليك ضبط المنبه والاستيقاظ بغض النظر عن مقدار النوم الذي حصلت عليه في الليلة السابقة. يقول هاريس إن النوم للتعويض عن فترة الأرق في منتصف الليل يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة في الليلة التالية.
يكون الأمر أكثر صعوبة من المعتاد عندما تكون محصورًا في منزلك أو شقتك، لكن امجاناص على الحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء. يقول هاريس: “افتح جميع ظلالك لأننا نحتاج إلى الضوء لمساعدتنا في ضبط دورات الاستيقاظ والنوم”. اقرأ: سيساعدك ذلك على الشعور بالحاجة إلى النوم ليلاً والاستيقاظ في الصباح وطوال اليوم. وفق
بالنسبة للبعض، القراءة بهدوء قبل النوم، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو التأمل للتهدئة قد يساعد، كما يقول يونج ووكر. إنها توصي بتطبيق يسمى
يعد النوم أيضًا أداة مفيدة لمساعدتك في التغلب على التوتر. يقول: “النوم سيقلل من التوتر والاكتئاب”.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، طبيب نفسي معتمد من جامعة ميسوري للرعاية الصحية في كولومبيا. فكر في كيفية تأثير النوم السيئ ليلاً على حالتك المزاجية: إن عدم النوم جيدًا يميل إلى جعلك أكثر انفعالًا وأكثر تفاعلًا عاطفيًا، وهو ما لا يضعك في أفضل وضع للتعامل مع الضغوطات الموجودة على طبقك.متعلق ب: لماذا تعتبر التمارين الرياضية والنوم بمثابة دفاعك النهائي ضد النوم؟
يقول خبراء النوم إن اتخاذ خطوات قليلة لتحسين النوم الآن يمكن أن يساعد في تجنب مشاكل أكبر لاحقًا
إذا بدأت مشكلة نومك (صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا) في الشهر الماضي أو نحو ذلك، مع تزايد تهديد فيروس كورونا (COVID-19)، فمن المحتمل أن تكون مؤهلة للأرق الحاد. عادة ما ينجم الأرق الحاد عن ضغوط العمل، أو ضغط الأسرة، أو الأحداث المؤلمة، ويستمر بضعة أيام أو أسابيع.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. إنها نتيجة شائعة جدًا لمواجهة ضغوط جديدة أو الوقوع في موقف مرهق، وعادةً ما تميل إلى الهدوء عندما يختفي هذا الضغط (أو عندما تكون قادرًا على إدارته بشكل أفضل).ومع ذلك، يمكن أن يصبح الأرق الحاد مشكلة إذا أصبحت عادات النوم السيئة التي تطورها هي المعيار الجديد لديك وتحولت إلى أرق مزمن. الأرق المزمن هو عندما يحدث الأرق حوالي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل؛ فهو يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم ويقلل من نوعية حياتك،
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.هناك نقطة مهمة وهي أنه في حالة الأرق الحاد، فإن اتخاذ خطوات قليلة لتحسين نومك يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان. مع الأرق المزمن، تصبح أنماط النوم السيئة أكثر رسوخًا، ويصبح من الصعب على جسمك عكس هذه العادات.
خلاصة القول: التركيز على تصحيح مشاكل النوم الآن يمكن أن يعود بجسمك بالكثير من الفوائد، كما يقول هاريس. وتقول: “عليك أن تحاول بذل كل ما في وسعك للتخفيف من هذه المشكلة قدر الإمكان”.
8 طرق للنوم بشكل أفضل خلال جائحة كوفيد-19 العالمي
ماذا يمكنك أن تفعل لتنام بشكل أفضل الليلة؟ فيما يلي ثماني نصائح من هاريس والدكتور يونغ ووكر.
1. الحد من استهلاك الوسائط
تساعدك الأخبار على البقاء على اطلاع، لكن استهلاك الكثير منها قد يؤدي إلى زيادة المخاوف. “علينا أن نعرف الأشياء التي ستساعدنا، مثل بعض الاحتياطات العالمية وغسل اليدين والتباعد الاجتماعي. ولكن حقا الوقوع في [those headlines] يقول يونج ووكر: “24 ساعة في اليوم لن تؤدي إلا إلى زيادة القلق وتجعل من الصعب عليك القيام بالأشياء اليومية”. يوصي هاريس بقراءة الأخبار أو مشاهدتها مرة واحدة فقط يوميًا – من الناحية المثالية في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر لمدة 30 دقيقة أو أقل – ثم قطعها. وتقول: “إن النظر إلى الأمر باستمرار يكاد يؤدي إلى صدمة بعض الأشخاص ويضعك في حالة من التوتر أكثر”.
2. قم بإيقاف السلبية مؤقتًا متى وأينما أمكنك ذلك
يقول هاريس: لتهدئة قلقك، قم بإزالة بعض التذكيرات حول ما يحدث. قد يعني هذا تعطيل تنبيهات الأخبار مؤقتًا على هاتفك، أو تجنب وسائل التواصل الاجتماعي، أو إسكات موجزات الأشخاص الذين يجعلونك أكثر قلقًا. ويوضح هاريس أن الهدف هو “حتى لا تسمع الآخرين يشعرون بالذعر، مما قد يجعلك أكثر توتراً وتواجه صعوبة في النوم”.
3. حافظ على وقت نومك ووقت استيقاظك بشكل منتظم
ربما كنت تعمل حديثًا من المنزل. قد يحضر أطفالك دروسًا في غرفة المعيشة الخاصة بك. من المحتمل أن يكون روتينك قد تغير منذ أن بدأت هذه الأزمة الوطنية. ولكن يمكنك الدخول في روتين جديد والالتزام به. على الرغم من أن العديد من الجوانب المتعلقة بما يحدث في العالم الآن خارجة عن سيطرتك، إلا أن الحفاظ على الروتين أمر متروك لك تمامًا. يقول هاريس: “اذهب إلى الفراش في نفس الوقت واستيقظ في نفس الوقت طوال أيام الأسبوع”. هذا الشعور بالحياة الطبيعية (على الرغم من أنه قد يكون مختلفًا عما كان عليه الوضع الطبيعي القديم) يمكن أن يساعد في جعل هذه اللحظة أقل غرابة وتوترًا وتوترًا. تقول عليك ضبط المنبه والاستيقاظ بغض النظر عن مقدار النوم الذي حصلت عليه في الليلة السابقة. يقول هاريس إن النوم للتعويض عن فترة الأرق في منتصف الليل يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة في الليلة التالية.
4. ابحث عن الضوء الطبيعي
يكون الأمر أكثر صعوبة من المعتاد عندما تكون محصورًا في منزلك أو شقتك، لكن امجاناص على الحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء. يقول هاريس: “افتح جميع ظلالك لأننا نحتاج إلى الضوء لمساعدتنا في ضبط دورات الاستيقاظ والنوم”. اقرأ: سيساعدك ذلك على الشعور بالحاجة إلى النوم ليلاً والاستيقاظ في الصباح وطوال اليوم. وفق
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
يساعد ضوء النهار الطبيعي بكثافة عالية الأشخاص على النوم مبكرًا، والنوم لفترة أطول، والحصول على نوم أكثر جودة.5. اعتماد تقنيات الاسترخاء
بالنسبة للبعض، القراءة بهدوء قبل النوم، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو التأمل للتهدئة قد يساعد، كما يقول يونج ووكر. إنها توصي بتطبيق يسمى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، والذي يتم تقديمه مجانًا خلال أزمة فيروس كورونا (COVID-19). إنه مصمم لمساعدة الأشخاص على التعامل مع التوتر والقلق والاكتئاب من خلال تقديم أدوات التكيف والبرامج الموجهة مثل التأملات وتدوين اليوميات وإعادة صياغة الأفكار.
