كيفية بناء قدرتك على الصمود أثناء جائحة كوفيد-19

[ديب لاب]

فهم أعراض التوتر​

حذرت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) من أن تفشي فيروس كورونا (COVID-19) يمكن أن يكون مرهقًا بشكل خاص للفئات السكانية الضعيفة، بما في ذلك كبار السن والأطفال والعاملين في مجال الرعاية الصحية والمستجيبين الأوائل، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية الحالية وتعاطي المخدرات. الشيء الصعب في التوتر هو أن الأعراض يمكن أن تختلف بين الفئات العمرية والأفراد.

Advertisement

فيما يلي بعض الأعراض الشائعة للتوتر في مختلف الفئات العمرية.

علامات التوتر لدى كبار السن

Advertisement

• اشعر بالتعب
• الأرق
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• التهيج
• القلق المتكرر
• الصداع والآلام الأخرى
• البكاء المتكرر
• ضيق في التنفس
• الخوف على الصحة والسلامة

علامات التوتر لدى البالغين

Advertisement

• الخمول
• الصداع
• معده مضطربه
• أرق
• آلام العضلات
• آلام في الصدر وسرعة ضربات القلب
• مرض متكرر
• فقدان الرغبة الجنسية
• احترام الذات متدني
• العصبية
• صعوبة في الاسترخاء
• التمجانايض
• اشعر بالارهاق

علامات التوتر لدى الأطفال والمراهقين

Advertisement

• الشكاوى النفسية الجسدية (الصداع وآلام المعدة وآلام العضلات)
• اضطراب النوم (صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه)
• الكوابيس أو الرعب الليلي
• التهيج
• السلوك التراجعي (بما في ذلك التبول اللاإرادي)
• التمثيل (المراهقين)
• الغضب (المراهقين)
• تجنب الواجبات المدرسية
• القلق الزائد أو الحزن
• السلوك العدواني
• تعاطي الكحول أو التبغ أو المخدرات الأخرى (المراهقين)
• التغيرات في عادات الأكل

الخطوات الأساسية لبناء القدرة على الصمود ​

مثل بناء العضلات، تتطلب زيادة مرونتك وقتًا وتفانيًا. إذا لم تقم بالعمل، فقد يضمر. لقد اعتاد الناس على التفكير في المرونة باعتبارها سمة شخصية (إما أن تمتلكها أو لا تمتلكها)، ولكن هذا ليس هو الحال. مع النية والممارسة، يمكنك أن تصبح أكثر مرونة، بغض النظر عن عمرك.

Advertisement

لا توجد استراتيجية واحدة محددة يمكن استخدامها لبناء المرونة. إنها عملية إنشاء علاقات، والتعامل مع التوتر، وتعديل عملية تفكيرك، وتعزيز الصحة البدنية.

Advertisement

الخطوة 1: بناء اتصالاتك​

نحن جميعا بحاجة إلى الدعم في الحياة، وليس فقط في الأزمات. إن بناء شبكة دعم من الأشخاص المتعاطفين والرحماء يساعدك على الشعور بالوحدة بشكل أقل في أوقات الحاجة. قد تحاول الفئات العمرية المختلفة أساليب مختلفة.

Advertisement

كبار السن يشعر بعض كبار السن بالارتياح تجاه التكنولوجيا. إذا كان هذا هو الحال، فإن العديد من الكنائس والمعابد اليهودية ودور العبادة الدينية الأخرى تقدم خدمات البث المباشر وتنشئ مجموعات على منصات مثل Zoom. يمكن أيضًا لمجموعات الكتب أو النوادي الاجتماعية الأخرى الانتقال إلى Zoom أو منصات أخرى عبر الإنترنت. يمكن أن تساعد محادثات الفيديو مع الأصدقاء والعائلة في هذه الاتصالات. إذا لم يكن كبار السن مرتاحين للتكنولوجيا، فإن المكالمات الهاتفية والرسائل ضرورية.

الكبار يعد التوفيق بين العمل من المنزل والتعامل مع الشؤون المالية وتربية الأطفال والتعلم عن بعد أمرًا صعبًا ولا يترك الكثير من الوقت للتواصل مع البالغين الآخرين. وينطبق هذا بشكل خاص على المستجيبين الأوائل وغيرهم من العاملين الأساسيين الذين يعملون لساعات طويلة لمكافحة هذه الأزمة. خصص وقتًا لمحادثات الفيديو “لرؤية” الأشخاص الآخرين والانضمام إلى اللقاءات الافتراضية عندما تستطيع ذلك. في حين أن الإرهاق الناتج عن التوتر قد يخدعك للاعتقاد بأن عزل نفسك هو الأفضل، فإن الشعور بدعم أصدقائك سيساعدك خلال هذا الوقت العصيب.

Advertisement

الأطفال والمراهقون التوازن مهم دائمًا، ولكن الآن هو الوقت المناسب للخطأ في السماح بمزيد من الاتصالات الرقمية حتى يتمكن الأطفال من الحفاظ على صداقاتهم. قد يظل بعض الإشراف الأبوي ضروريًا، ولكن يمكن لجميع الفئات العمرية الاستفادة من التواصل مع الأصدقاء والعائلة وزملاء الدراسة الذين لم يتمكنوا من رؤيتهم شخصيًا لفترة من الوقت.

Advertisement

الخطوة 2: تعلم مهارات التأقلم​

نحتاج جميعًا إلى صقل مهارات التأقلم لدينا خلال هذه الأزمة حتى نتمكن من التعامل مع التحولات العاطفية التي من المحتمل أن نواجهها بطريقة تكيفية. هناك عدد قليل من استراتيجيات المواجهة التي تميل إلى العمل عبر الفئات العمرية.

Advertisement

التنفس العميق يساعد التنفس العميق على تهدئة الجهاز العصبي المركزي ويعمل سواء كنت تعاني من أعراض الذعر أو الانزعاج العام. جرب التنفس المربع: ارسم مربعًا في راحة يدك وعد أثناء رسم كل سطر: شهيق، اثنان، ثلاثة، أربعة؛ عقد، اثنان، ثلاثة، أربعة؛ الزفير، اثنان، ثلاثة، أربعة؛ عقد، اثنان، ثلاثة، أربعة.

التأمل والتصور يمكن أن يساعدك عدد من التطبيقات في اكتساب عادة تصفية ذهنك من التوتر وتصور النتائج الإيجابية، مثل تطبيق Calm للبالغين والمراهقين، وStop, Breathe, Think Kids للصغار.

Advertisement

يمارس التمرين اليومي هو مسكن طبيعي للتوتر. اخرج للتنزه أو جرب دروس التمارين الرياضية عبر البث المباشر.

Advertisement

الخطوة 3: ضبط عملية التفكير الخاصة بك​

من الصعب الحفاظ على نظرة متفائلة عندما يبدو المستقبل غير مؤكد، لكن التفكير الإيجابي سيساعدك على التركيز على الأمل وتصور الأوقات الأفضل المقبلة. عندما تشعر بأن الأفكار السلبية تغمرك، امتلكها. عندما تقول أفكارك بصوت عالٍ وتتحدث من خلالها، فإنها تفقد قوتها.

Advertisement

اذكر أفكارك السلبية، وفكر في مصدرها، وقدم ثلاث أفكار بديلة إيجابية. يمكن للجميع، بدءًا من كبار السن وحتى الأطفال الصغار جدًا، أن يتعلموا القيام بذلك.

الخطوة 4: التركيز على العافية البدنية​

Advertisement

الإجهاد يمكن أن يعيق جهازك المناعي ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر سلبًا على حالتك العاطفية. يلعب الحفاظ على عافيتك البدنية دورًا مهمًا في بناء المرونة.

عندما تتبع نهجًا شاملاً للرعاية الذاتية، فإنك تهتم بكل من جسدك وعقلك. ارجع إلى الأساسيات للتعود على عادة الرعاية الذاتية:

Advertisement

• إعطاء الأولوية للنوم بحسب ال
  من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
  تختلف احتياجات النوم لدى الأشخاص باختلاف الأعمار، لكن النوم يتأثر عالميًا عندما تكون تحت الضغط، بغض النظر عن عمرك. يميل كبار السن إلى قضاء ساعات أقل في الليل (7 إلى 8 ساعات)، لكنهم قد يحتاجون إلى قيلولة أثناء النهار. يحتاج البالغون إلى 7 إلى 9 ساعات، ويحتاج المراهقون إلى 8 إلى 10 ساعات، ويحتاج الأطفال إلى 9 إلى 11 ساعة. تأكد من الحفاظ على جدول نوم ثابت خلال هذا الوقت.
• التركيز على الأكل الصحي إذا كنت تشتهي الأطعمة المالحة أو الحلوة عندما تكون تحت الضغط، فأنت لست وحدك. كثير من الناس يريدون طعامًا مريحًا في أوقات الأزمات؛ لكن الأكل المتوازن والصحي هو الأفضل لصحتك البدنية. خطط مسبقًا لتناوب ثابت للوجبات المغذية.
• الحفاظ على الترطيب صدق أو لا تصدق، الجفاف يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض التوتر. تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
• ما زالت نشطة بالإضافة إلى التمارين اليومية، مارس أنشطة ممتعة أو محفزة عقليًا لإثراء عقلك وروحك. العب إحدى ألعاب الورق عبر الإنترنت مع صديق أو أحد أفراد العائلة، أو اعمل على حل لغز ما، أو اقض وقتًا في البستنة، أو ابحث عن هواية أو مهارة أخرى تشغل نفسك بالكامل.

Advertisement

يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة كل يوم لبناء عضلات المرونة لديك، وهذا سيساعدك على تجاوز هذه الأزمة وأي محنة مستقبلية.

 

Advertisement