عندما تكونين في رحلتك خلال فترة انقطاع الطمث، قد يبدو النوم الجيد ليلاً مستحيلاً. غالبًا ما تكون اضطرابات النوم مشكلة صعبة بالنسبة للنساء في منتصف العمر، وفقًا لما ذكرته صحيفة “ديلي ميل” البريطانية
يقول الدكتور روسر أنه من المهم معرفة سبب اضطراب نومك. في بعض الأحيان قد يكون السبب هو التغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث، أو قد يكون ضغوط منتصف العمر مثل القلق بشأن العمل، أو الأطفال، أو شيخوخة الوالدين، أو مشاكل في العلاقات. يقول روسر: “بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية، يعد التوتر هو الممجاناك الرئيسي لاضطرابات النوم”.
يمكن أن تكون الهبات الساخنة أيضًا السبب وراء الليالي الطوال. يمكن أن تسبب تقلبات مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون التي تحدث أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث الهبات الساخنة لدى أكثر من 80 بالمائة من النساء، وفقًا لـ
وتلاحظ أن الحالات الصحية الأخرى، مثل فقدان السيطرة على المثانة، وآلام المفاصل، والاكتئاب، وكذلك الكحول وبعض الأدوية يمكن أن تساهم في عدم كفاية النوم. إذا كنتِ تعانين بالفعل من الأرق، فإن فترة انقطاع الطمث يمكن أن تجعل الأمر أسوأ.
إذا كانت أعراض انقطاع الطمث تجعلك مستيقظًا باستمرار أثناء الليل، فحددي موعدًا لزيارة طبيبك. في هذه الأثناء، جرب هذه التغييرات في نمط الحياة واستراتيجيات النوم الذكية لتنعم براحة البال.
يظل العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) هو المعيار الذهبي في علاج الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى، والتي يمكن أن تؤدي إلى نوم أكثر راحة، وفقًا لإحدى الدراسات.
لكن العلاج التعويضي بالهرمونات قد لا يكون مناسبًا للجميع. يجب على النساء المعرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي أو لديهن تاريخ من أمراض القلب والسكتة الدماغية والجلطات الدموية التحدث مع طبيبهن حول ما إذا كان العلاج التعويضي بالهرمونات مناسبًا لهن. يمكن للبدائل، مثل مضادات الاكتئاب ذات الجرعات المنخفضة، أن تقلل من شدة الهبات الساخنة
يقول: “هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام يميلون إلى النوم بشكل أفضل”.
أ
ومع ذلك، فإن توقيت التمرين مهم. ويحذر روسر من عدم ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم، لأن ذلك قد يتعارض أيضًا مع الراحة.
الكافيين – الموجود في القهوة والكولا والشاي والشوكولاتة – هو منبه يمكن أن يستغرق ما يصل إلى 10 ساعات ليترك نظامك تمامًا، وفقًا للتقرير.
ويشير الدكتور كونروي إلى أن الشاي يمكن أن يكون مشروبًا مهدئًا قبل النوم، ولكن من المهم الانتباه إلى الأصناف التي تحتوي على الكافيين. وتقول: “الشاي الأخضر مفيد جدًا لصحتك، ولكنه يحتوي على بعض الكافيين الطبيعي”. “أنا أشجع الناس على تناول شاي الأعشاب الخالي من الكافيين والتأكد من أن الملصق مكتوب عليه عشبي وليس فقط “خالي من الكافيين”، لأنه قد تكون هناك كميات ضئيلة من الكافيين التي قد يكون نظامك حساسًا جدًا لها.”
تخطي الكحول قبل النوم أيضًا. إنه محفز آخر محتمل للهبات الساخنة، وعلى الرغم من أنه قد يريحك في البداية ويساعدك على النوم، فمن المحتمل أن يجعل من الصعب عليك البقاء نائمًا، كما يحذر كونروي.
لتجنب الهبات الساخنة والتعرق الليلي، تأكد من أن درجة المجاناارة في غرفة نومك مريحة ومنخفضة. تهدف إلى 66 إلى 68 درجة فهرنهايت، يوصي روسر. ارتدي ملابس نوم قطنية تسمح بمرور الهواء، سواء كنت تفضلين البيجامة أو ثوب النوم، واختاري ملاءات قطنية بدلًا من المواد الاصطناعية. قبل النوم، فكر في أخذ حمام بارد. إذا استيقظت بسبب الهبات الساخنة (أو لسبب آخر)، فلا تعذب نفسك بالاستلقاء مستيقظًا في السرير. ينصح كونروي: “امنحه حوالي 20 دقيقة، ثم انهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء”. “انتقل إلى غرفة أخرى، وقم بتغيير المشهد، واقرأ كتابًا أو افعل شيئًا بهدوء حتى تبدأ في الشعور بالنعاس، ثم عد إلى السرير.”
إذا كان القلق أثناء انقطاع الطمث يبقيك مستيقظًا في الليل، فإن تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا أو التنفس العميق يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر. يقول كونروي: “الخبر السار هو أن هناك العديد من التطبيقات المتاحة الآن والتي تجعل ممارسة هذه التقنيات في متناول الجميع”. أ
يقول كونروي: قد تميل إلى البقاء مستيقظًا لوقت متأخر خلال الأسبوع ثم الحصول على قسط من الراحة خلال عطلة نهاية الأسبوع، لكن الالتزام بنفس الجدول الزمني كل ليلة يساعد أكثر على الحصول على نوم جيد. وهذا يعني الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يقترح روسر أنه من المفيد أيضًا تطوير طقوس النوم، مثل القراءة أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم. وتنصح بالقضاء على وقت الشاشة قبل ساعة أو ساعتين من النوم.
يمكن أن يساهم الأرق المزمن في الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الحالات الطبية الدائمة. كما أنه يؤثر أيضًا على الأداء الوظيفي وسلامتك ونوعية حياتك بشكل عام. لحسن الحظ، لا يتعين عليك الاستلقاء والتعايش مع هذا الأمر. يقول كونروي: “إذا كنت تعاني من الأرق لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان للتحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع”. “ثم نأمل أن تتمكن من الحصول على إحالة إلى أخصائي مؤهل في طب النوم لمعرفة سبب حدوث ذلك.”
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، أستاذ مساعد في صحة المرأة في أمراض النساء والتوليد ومدير مركز صحة المرأة المتكامل في جامعة كولومبيا إيرفينغ الطبي. في الواقع، تتراوح معدلات الإصابة باضطرابات النوم من 16 إلى 47 بالمائة في فترة ما قبل انقطاع الطمث (الانتقال إلى انقطاع الطمث) و35 إلى 60 بالمائة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، وفقًا لـ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.يقول الدكتور روسر أنه من المهم معرفة سبب اضطراب نومك. في بعض الأحيان قد يكون السبب هو التغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث، أو قد يكون ضغوط منتصف العمر مثل القلق بشأن العمل، أو الأطفال، أو شيخوخة الوالدين، أو مشاكل في العلاقات. يقول روسر: “بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية، يعد التوتر هو الممجاناك الرئيسي لاضطرابات النوم”.
يمكن أن تكون الهبات الساخنة أيضًا السبب وراء الليالي الطوال. يمكن أن تسبب تقلبات مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون التي تحدث أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث الهبات الساخنة لدى أكثر من 80 بالمائة من النساء، وفقًا لـ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. عندما تحدث هذه، فإنها يمكن أن تسبب التعرق الليلي، والذي يمكن أن يعطل النوم. وتضطر بعض النساء إلى تغيير ملابسهن أو أغطية السرير. يوضح روسر: “يؤدي هذا إلى عدم القدرة على الحصول على نوم عميق أو نوم مجاناكة العين السريعة الكافي”.وتلاحظ أن الحالات الصحية الأخرى، مثل فقدان السيطرة على المثانة، وآلام المفاصل، والاكتئاب، وكذلك الكحول وبعض الأدوية يمكن أن تساهم في عدم كفاية النوم. إذا كنتِ تعانين بالفعل من الأرق، فإن فترة انقطاع الطمث يمكن أن تجعل الأمر أسوأ.
إذا كانت أعراض انقطاع الطمث تجعلك مستيقظًا باستمرار أثناء الليل، فحددي موعدًا لزيارة طبيبك. في هذه الأثناء، جرب هذه التغييرات في نمط الحياة واستراتيجيات النوم الذكية لتنعم براحة البال.
1. فكر في العلاج بالهرمونات البديلة (HRT)
يظل العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) هو المعيار الذهبي في علاج الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى، والتي يمكن أن تؤدي إلى نوم أكثر راحة، وفقًا لإحدى الدراسات.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. في حين كان هناك بعض القلق بشأن سلامة العلاج التعويضي بالهرمونات في الماضي، إلا أن
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
أصدرت ورقة موقف في عام 2022 تنص على أن “فوائد استخدام العلاج الهرموني تفوق عمومًا المخاطر بالنسبة للنساء الأصحاء اللاتي يعانين من أعراض انقطاع الطمث المزعجة والذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا أو [are] خلال 10 سنوات من بداية انقطاع الطمث.”لكن العلاج التعويضي بالهرمونات قد لا يكون مناسبًا للجميع. يجب على النساء المعرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي أو لديهن تاريخ من أمراض القلب والسكتة الدماغية والجلطات الدموية التحدث مع طبيبهن حول ما إذا كان العلاج التعويضي بالهرمونات مناسبًا لهن. يمكن للبدائل، مثل مضادات الاكتئاب ذات الجرعات المنخفضة، أن تقلل من شدة الهبات الساخنة
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.2. مجاناك جسمك خلال النهار
يقول: “هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام يميلون إلى النوم بشكل أفضل”.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، عالمة نفسية في مجال النوم السريري في مستشفى ميشيغان للطب في آن أربور. “لذا، إذا كنت لا ترفع معدل ضربات قلبك أثناء النهار، فقد يكون ذلك عاملاً آخر يساهم في صعوبة النوم لديك.”أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
قام الباحثون بتحليل 17 تجربة سريرية وتوصلوا إلى أن التدخلات الرياضية، مثل المشي واليوجا والتمارين الرياضية، تقلل بشكل كبير من شدة الأرق وتخفف من مشاكل النوم لدى النساء بعد انقطاع الطمث. في
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من بين 289 امرأة في فترة ما حول انقطاع الطمث تعاني من القلق أو الاكتئاب أو الأرق، أدت جلسات التمارين الرياضية مرتين أسبوعيًا لمدة ساعة لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض كبير في الأعراض في جميع الاضطرابات الثلاثة.ومع ذلك، فإن توقيت التمرين مهم. ويحذر روسر من عدم ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم، لأن ذلك قد يتعارض أيضًا مع الراحة.
3. ارتشف بشكل انتقائي
الكافيين – الموجود في القهوة والكولا والشاي والشوكولاتة – هو منبه يمكن أن يستغرق ما يصل إلى 10 ساعات ليترك نظامك تمامًا، وفقًا للتقرير.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. بالإضافة إلى إبقائك مستيقظًا،
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
يشير إلى أن الكافيين قد يؤدي إلى الهبات الساخنة لدى بعض النساء. من الأفضل تجنبه تمامًا إذا كنت تعاني من الأرق أو التعرق الليلي الذي يوقظك بشكل متكرر، ولكن إذا كان لا بد من الإصابة به، فتناوله في وقت مبكر من اليوم.ويشير الدكتور كونروي إلى أن الشاي يمكن أن يكون مشروبًا مهدئًا قبل النوم، ولكن من المهم الانتباه إلى الأصناف التي تحتوي على الكافيين. وتقول: “الشاي الأخضر مفيد جدًا لصحتك، ولكنه يحتوي على بعض الكافيين الطبيعي”. “أنا أشجع الناس على تناول شاي الأعشاب الخالي من الكافيين والتأكد من أن الملصق مكتوب عليه عشبي وليس فقط “خالي من الكافيين”، لأنه قد تكون هناك كميات ضئيلة من الكافيين التي قد يكون نظامك حساسًا جدًا لها.”
تخطي الكحول قبل النوم أيضًا. إنه محفز آخر محتمل للهبات الساخنة، وعلى الرغم من أنه قد يريحك في البداية ويساعدك على النوم، فمن المحتمل أن يجعل من الصعب عليك البقاء نائمًا، كما يحذر كونروي.
4. حافظ على هدوئك
لتجنب الهبات الساخنة والتعرق الليلي، تأكد من أن درجة المجاناارة في غرفة نومك مريحة ومنخفضة. تهدف إلى 66 إلى 68 درجة فهرنهايت، يوصي روسر. ارتدي ملابس نوم قطنية تسمح بمرور الهواء، سواء كنت تفضلين البيجامة أو ثوب النوم، واختاري ملاءات قطنية بدلًا من المواد الاصطناعية. قبل النوم، فكر في أخذ حمام بارد. إذا استيقظت بسبب الهبات الساخنة (أو لسبب آخر)، فلا تعذب نفسك بالاستلقاء مستيقظًا في السرير. ينصح كونروي: “امنحه حوالي 20 دقيقة، ثم انهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء”. “انتقل إلى غرفة أخرى، وقم بتغيير المشهد، واقرأ كتابًا أو افعل شيئًا بهدوء حتى تبدأ في الشعور بالنعاس، ثم عد إلى السرير.”
5. جرب تقنيات الاسترخاء
إذا كان القلق أثناء انقطاع الطمث يبقيك مستيقظًا في الليل، فإن تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا أو التنفس العميق يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر. يقول كونروي: “الخبر السار هو أن هناك العديد من التطبيقات المتاحة الآن والتي تجعل ممارسة هذه التقنيات في متناول الجميع”. أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
فحص فعالية أحد هذه التطبيقات على النوم. وشملت الدراسة 263 شخصًا بالغًا يعانون من الأرق، طُلب من نصفهم التأمل باستخدام تطبيق Calm لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا لمدة ثمانية أسابيع، بينما طُلب من النصف الآخر ممارسة روتينهم الطبيعي وعدم استخدام أي تطبيقات للتأمل. في نهاية فترة الدراسة، أبلغ أولئك الذين مارسوا التأمل عن قدر أقل بكثير من التعب أثناء النهار، والنعاس أثناء النهار، واليقظة قبل النوم، والتي شملت الأعراض الجسدية والعقلية مثل التعرق والأفكار المتطفلة، مقارنة بالمجموعة الضابطة.6. التزم بالجدول الزمني
يقول كونروي: قد تميل إلى البقاء مستيقظًا لوقت متأخر خلال الأسبوع ثم الحصول على قسط من الراحة خلال عطلة نهاية الأسبوع، لكن الالتزام بنفس الجدول الزمني كل ليلة يساعد أكثر على الحصول على نوم جيد. وهذا يعني الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يقترح روسر أنه من المفيد أيضًا تطوير طقوس النوم، مثل القراءة أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم. وتنصح بالقضاء على وقت الشاشة قبل ساعة أو ساعتين من النوم.
7. قم بزيارة متخصص
يمكن أن يساهم الأرق المزمن في الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الحالات الطبية الدائمة. كما أنه يؤثر أيضًا على الأداء الوظيفي وسلامتك ونوعية حياتك بشكل عام. لحسن الحظ، لا يتعين عليك الاستلقاء والتعايش مع هذا الأمر. يقول كونروي: “إذا كنت تعاني من الأرق لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان للتحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع”. “ثم نأمل أن تتمكن من الحصول على إحالة إلى أخصائي مؤهل في طب النوم لمعرفة سبب حدوث ذلك.”
