الصيام المتقطع هو وسيلة لإنقاص الوزن حيث يتم التناوب بين أيام الصيام وأيام عدم الصيام. قد لا تكون خطة الأكل مستدامة بالنسبة للعديد من الأشخاص، ولكن هناك نصائح لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر من النتائج. على سبيل المثال، ركز على الأطعمة الطازجة والكاملة وتجنب الصيام في الأيام النشطة.
ومن الضروري أيضًا معرفة كيفية كسر الصيام المتقطع. يمكنك أن تأكل ما تريد في أيام غير الصيام، ولكن عليك إعطاء الأولوية للوجبات المتوازنة. تجنب الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية بعد انتهاء صيامك. بدلًا من ذلك، قم بإشباع جوعك بملء الألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
وجدت الأبحاث أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مماثل لخطة الأكل المقيدة، بالإضافة إلى تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والسكر في الدم والمزيد. هنا ستة نصائح لمساعدتك على الالتزام بالصيام المتقطع وجني تلك الفوائد.
روزيندو سيرانو فاليرا
ابذل جهدًا واعيًا لإبطاء وتيرة تناول الطعام في أيام الصيام. حاول الاستماع إلى التأمل الموجه مرة واحدة يوميًا، حتى لمدة خمس دقائق فقط. تساعد التأملات اليومية القصيرة على تحسين اليقظة الذهنية وإبطاء وتيرتك، بما في ذلك أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة.
وجدت الأبحاث أن تناول الطعام ببطء وتناول قضمات صغيرة يعزز الشبع ويقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. قد تساعدك هذه الاستراتيجيات على الالتزام بنظام الأكل الصحي، سواء كان الصيام المتقطع أو أي خطة أخرى.
التوقيت مهم. فكر في جسمك مثل السيارة: أنت بحاجة إلى ملء خزان الوقود قبل أن تذهب في رحلة طويلة، وليس في اليوم التالي. تأكد من إعطاء جسمك ما يكفي من الغذاء لتغذية الأنشطة القادمة. لا تضع المزيد من المتطلبات على جسمك من خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة إذا كنت ستصوم في تلك الأيام. بدلًا من ذلك، خطط لأيام صيامك لتكون أيام راحتك. خطط للقيام ببعض تمارين التمدد أو اليوجا الخفيفة على الأكثر.
الفرق بين السيارة وجسمك هو أن السيارة بدون وقود ستتوقف. يمكنك دفع جسمك الذي يعاني من نقص التغذية لمواصلة الحركة. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية لن يؤدي إلا إلى إرهاق جسمك وزيادة خطر الإصابة.
بعض الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من غيرها. تشمل العناصر الغذائية المشبعة عمومًا البروتين والدهون الصحية والألياف.
تشمل الأطعمة المملوءة ما يلي:
إعطاء الأولوية لتلك الأطعمة في أيام الصيام. على سبيل المثال، استخدم زيت الزيتون الصافي لقلي الخضار أو تلبيسها لتعزيز مدى شعورك بالشبع بشكل كبير بعد تناول الوجبة ومنع الجوع المستمر. من غير المحتمل أن يفطر زيت الزيتون الصيام إذا قمت بتحديد حصتك بملعقة صغيرة واحدة تحتوي على حوالي 40 سعرة حرارية.
الأجزاء الكبيرة لا تعني دائمًا المزيد من السعرات الحرارية. ذلك يعتمد على ما تأكله. على سبيل المثال، يعتبر الفشار وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف التي من غير المرجح أن تفطر. ثلاثة أكواب من الفشار، بحجم ثلاث كرات بيسبول، تعتبر حصة واحدة من الحبوب الكاملة. ومع ذلك، فإن هذه الكمية أكبر بكثير من حجم نصف كوب من الأرز البني المطبوخ، والذي يمثل أيضًا حصة واحدة من الحبوب الكاملة.
تعتبر الخضروات النيئة طريقة أخرى لملء طبقك دون استنزاف ميزانيتك من السعرات الحرارية. توفر حبة كوسة متوسطة الحجم حوالي 33 سعرة حرارية. قد تكون الكوسة بمثابة “سرير” كبير الحجم لحصة من البروتين إذا قمت بتقطيعها باستخدام مبشرة صندوقية.
تشمل الخضروات الأخرى التي تحتوي على عدد منخفض من السعرات الحرارية لكل كوب لتقترن بالبروتين ما يلي:
لا يوجد بروتوكول قياسي واحد للصيام المتقطع، لكن العديد من الخطط تحدد إجمالي السعرات الحرارية لديك بـ 500 سعرة حرارية فقط في أيام الصيام. من الضروري إعطاء الأولوية لجودة الطعام والحصول على أكبر قدر ممكن من التغذية من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. وهذا يعني الحد من الأطعمة المصنعة والتركيز على الأطعمة الطازجة.
يمكنك من الناحية الفنية تناول حزمة وجبات خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية من كعكات رقائق الشوكولاتة الصغيرة. من الجيد تمامًا الاستمتاع بالحلويات بين الحين والآخر. ومع ذلك، فإن إنفاق نفس هذه السعرات الحرارية الـ 100 على الخضار والبيض العضوي يوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للطاقة وصحة العظام والأسنان والمناعة والمزيد.
يمكنك تجربة الأعشاب والتوابل والاستمتاع باكتشاف بعض التركيبات المفضلة الجديدة. إن مجرد إضافة الثوم المشوي والريحان الطازج ورذاذ خفيف من الخل البلسمي يمكن أن يحول الطماطم الناضجة. إكليل الجبل يكمل أي خضار مشوي بالفرن تقريبًا. مزيج من عصير الليمون وقشر الليمون والكزبرة يمكنه إضافة أي شيء من الأفوكادو إلى القرنبيط.
للتوابل الطبيعية فوائد عديدة في أيام الصيام، مثل:
الصيام المتقطع يتناوب بين أيام الصيام وأيام عدم الصيام. يصعب على بعض الأشخاص الالتزام بالصيام المتقطع، لكن هذه النصائح قد تساعدك على تحقيق أقصى قدر من النتائج. ركز على الأطعمة الطازجة الكاملة، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية والبروتين، بدلاً من الأطعمة المصنعة. اجعل أيام صيامك أيام راحة من ممارسة الرياضة لتجنب الشعور بالتعب.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة طريقة جديدة لفقدان الوزن، بما في ذلك الصيام المتقطع. يمكنهم مساعدتك في التخطيط لأيام الصيام وعدم الصيام حتى تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتغذية جسمك.
ومن الضروري أيضًا معرفة كيفية كسر الصيام المتقطع. يمكنك أن تأكل ما تريد في أيام غير الصيام، ولكن عليك إعطاء الأولوية للوجبات المتوازنة. تجنب الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية بعد انتهاء صيامك. بدلًا من ذلك، قم بإشباع جوعك بملء الألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
وجدت الأبحاث أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مماثل لخطة الأكل المقيدة، بالإضافة إلى تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والسكر في الدم والمزيد. هنا ستة نصائح لمساعدتك على الالتزام بالصيام المتقطع وجني تلك الفوائد.
روزيندو سيرانو فاليرا
ابذل جهدًا واعيًا لإبطاء وتيرة تناول الطعام في أيام الصيام. حاول الاستماع إلى التأمل الموجه مرة واحدة يوميًا، حتى لمدة خمس دقائق فقط. تساعد التأملات اليومية القصيرة على تحسين اليقظة الذهنية وإبطاء وتيرتك، بما في ذلك أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة.
وجدت الأبحاث أن تناول الطعام ببطء وتناول قضمات صغيرة يعزز الشبع ويقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. قد تساعدك هذه الاستراتيجيات على الالتزام بنظام الأكل الصحي، سواء كان الصيام المتقطع أو أي خطة أخرى.
التوقيت مهم. فكر في جسمك مثل السيارة: أنت بحاجة إلى ملء خزان الوقود قبل أن تذهب في رحلة طويلة، وليس في اليوم التالي. تأكد من إعطاء جسمك ما يكفي من الغذاء لتغذية الأنشطة القادمة. لا تضع المزيد من المتطلبات على جسمك من خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة إذا كنت ستصوم في تلك الأيام. بدلًا من ذلك، خطط لأيام صيامك لتكون أيام راحتك. خطط للقيام ببعض تمارين التمدد أو اليوجا الخفيفة على الأكثر.
الفرق بين السيارة وجسمك هو أن السيارة بدون وقود ستتوقف. يمكنك دفع جسمك الذي يعاني من نقص التغذية لمواصلة الحركة. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية لن يؤدي إلا إلى إرهاق جسمك وزيادة خطر الإصابة.
بعض الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من غيرها. تشمل العناصر الغذائية المشبعة عمومًا البروتين والدهون الصحية والألياف.
تشمل الأطعمة المملوءة ما يلي:
إعطاء الأولوية لتلك الأطعمة في أيام الصيام. على سبيل المثال، استخدم زيت الزيتون الصافي لقلي الخضار أو تلبيسها لتعزيز مدى شعورك بالشبع بشكل كبير بعد تناول الوجبة ومنع الجوع المستمر. من غير المحتمل أن يفطر زيت الزيتون الصيام إذا قمت بتحديد حصتك بملعقة صغيرة واحدة تحتوي على حوالي 40 سعرة حرارية.
الأجزاء الكبيرة لا تعني دائمًا المزيد من السعرات الحرارية. ذلك يعتمد على ما تأكله. على سبيل المثال، يعتبر الفشار وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف التي من غير المرجح أن تفطر. ثلاثة أكواب من الفشار، بحجم ثلاث كرات بيسبول، تعتبر حصة واحدة من الحبوب الكاملة. ومع ذلك، فإن هذه الكمية أكبر بكثير من حجم نصف كوب من الأرز البني المطبوخ، والذي يمثل أيضًا حصة واحدة من الحبوب الكاملة.
تعتبر الخضروات النيئة طريقة أخرى لملء طبقك دون استنزاف ميزانيتك من السعرات الحرارية. توفر حبة كوسة متوسطة الحجم حوالي 33 سعرة حرارية. قد تكون الكوسة بمثابة “سرير” كبير الحجم لحصة من البروتين إذا قمت بتقطيعها باستخدام مبشرة صندوقية.
تشمل الخضروات الأخرى التي تحتوي على عدد منخفض من السعرات الحرارية لكل كوب لتقترن بالبروتين ما يلي:
- بروكلي: 31 سعرة حرارية
- الطماطم العنب: 47 سعرة حرارية
- سبانخ: 7 سعرة حرارية
- الفطر الأبيض: 21 سعرة حرارية
لا يوجد بروتوكول قياسي واحد للصيام المتقطع، لكن العديد من الخطط تحدد إجمالي السعرات الحرارية لديك بـ 500 سعرة حرارية فقط في أيام الصيام. من الضروري إعطاء الأولوية لجودة الطعام والحصول على أكبر قدر ممكن من التغذية من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. وهذا يعني الحد من الأطعمة المصنعة والتركيز على الأطعمة الطازجة.
يمكنك من الناحية الفنية تناول حزمة وجبات خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية من كعكات رقائق الشوكولاتة الصغيرة. من الجيد تمامًا الاستمتاع بالحلويات بين الحين والآخر. ومع ذلك، فإن إنفاق نفس هذه السعرات الحرارية الـ 100 على الخضار والبيض العضوي يوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للطاقة وصحة العظام والأسنان والمناعة والمزيد.
يمكنك تجربة الأعشاب والتوابل والاستمتاع باكتشاف بعض التركيبات المفضلة الجديدة. إن مجرد إضافة الثوم المشوي والريحان الطازج ورذاذ خفيف من الخل البلسمي يمكن أن يحول الطماطم الناضجة. إكليل الجبل يكمل أي خضار مشوي بالفرن تقريبًا. مزيج من عصير الليمون وقشر الليمون والكزبرة يمكنه إضافة أي شيء من الأفوكادو إلى القرنبيط.
للتوابل الطبيعية فوائد عديدة في أيام الصيام، مثل:
- تساعد على تقليل الالتهابات، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
- اجعل وجباتك ووجباتك الخفيفة لذيذة وعطرية وجذابة بصريًا دون إضافة سعرات حرارية
- حزمة مضادات الأكسدة
الصيام المتقطع يتناوب بين أيام الصيام وأيام عدم الصيام. يصعب على بعض الأشخاص الالتزام بالصيام المتقطع، لكن هذه النصائح قد تساعدك على تحقيق أقصى قدر من النتائج. ركز على الأطعمة الطازجة الكاملة، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية والبروتين، بدلاً من الأطعمة المصنعة. اجعل أيام صيامك أيام راحة من ممارسة الرياضة لتجنب الشعور بالتعب.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة طريقة جديدة لفقدان الوزن، بما في ذلك الصيام المتقطع. يمكنهم مساعدتك في التخطيط لأيام الصيام وعدم الصيام حتى تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتغذية جسمك.
