توصلت دراسة جديدة إلى أن اختيار بضع دقائق من الحركة بانتظام خلال لحظة الجلوس يمكن أن يحسن صحة القلب بشكل كبير.
لدى العديد من البالغين وظائف تتطلب منهم البقاء مستقرين لأجزاء كبيرة من اليوم. لكن إعطاء الأولوية للنشاط البدني – حتى بكميات صغيرة – يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا في الصحة العامة.
بحث جديد من جامعة كوليدج لندن، نشر في وقت سابق من هذا الشهر في مجلة مجلة القلب الأوروبيةيشير إلى أن استبدال الجلوس ببضع دقائق من التمارين متوسطة الشدة كل يوم يمكن أن يحسن صحة قلبك بشكل كبير.
من ناحية أخرى، وجد الباحثون أن الجلوس لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يؤثر سلبا على قلبك ويزيد من خطر الوفاة.
لفهم ذلك، قام الباحثون ببناء نموذج لتحديد ما يمكن أن يحدث إذا قام الشخص بتبادل سلوك بآخر كل يوم لمدة أسبوع.
قام النموذج بتحليل بيانات من دراسات مختلفة سمحت لفريق البحث برؤية تأثير تبديل سلوكيات معينة. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 54 عامًا استبدلت 30 دقيقة من الجلوس بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لم تتمكن من تحسين صحة قلبها فحسب، بل تمكنت أيضًا من تقليل محيط خصرها بمقدار 2.5 سم (انخفاض بنسبة 2.7٪).
هذا البحث ليس الدراسة الأولى التي تبحث في التأثير السلبي للجلوس على الصحة وكيف يمكن للناس تعويض تلك المخاطر.
وفي دراسة أخرى في وقت سابق من هذا العام، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يقضون أكثر من 12 ساعة يوميًا جالسين لديهم خطر متزايد للوفاة بنسبة 38٪ إذا لم يمارسوا التمارين الرياضية لمدة 22 دقيقة على الأقل يوميًا.
“بالنسبة لأولئك الذين يجلسون أكثر من 12 ساعة في اليوم، [we found] كان هناك خطر متزايد للوفاة المبكرة”.
وقال: “الجلوس يؤثر سلبا على القلب كما يؤثر النشاط عليه إيجابيا”. “كلما كانت نبضات قلبك أثقل، كانت صحة قلبك أفضل، أو كان قلبك أقوى.”
إليك ما تحتاج إلى معرفته حول عواقب الجلوس لفترة طويلة، بالإضافة إلى ما يمكنك فعله لمواجهة هذه التأثيرات.
ï »¿صور غيتي / صور مرسى
المشكلة الرئيسية في الجلوس هي أنه يزيح الوقت الذي يجب أن تتحرك فيه،
عندما يحدث هذا، تحدث العديد من العمليات الفسيولوجية في جسمك.
“نحن نعلم أيضًا أن فسيولوجيا كيفية معالجة الجسم للسكر تتأثر [by sitting]قال تشاستين. “هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الهرمونات المشاركة في صحة العظام تتأثر.”
يمكن أن يؤدي الجلوس أيضًا إلى ضعف العضلات واختلال توازن العضلات، خاصة في الجذع والساقين.
وأوضح أن “الجلوس لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى وضعية سيئة، وانخفاض الدورة الدموية، وزيادة الوزن، والسمنة”.
وفقًا لساجيلف، يتعلق الكثير من هذا بكيفية تأثير الجلوس على عملية التمثيل الغذائي لديك.
“الجلوس يخبر الجسم أن الطلب ليس مرتفعا، لذلك ليس من الضروري أن يكون بهذه القوة. الكبد وأنظمة الطاقة في العضلات. [also] تظهر على أنها “تبطئ” و [we are not] قادر على حرق كل الطاقة من الطعام الذي نتناوله”. “لذا، [the body] يؤدي أداءً أسوأ في حرق الطاقة.
وقد تم ربط الجلوس لساعات طويلة بالمشاكل العصبية.
وجدت إحدى الدراسات أن الجلوس لمدة 10 ساعات أو أكثر يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف. قد يكون لجزء من هذا علاقة بانخفاض تدفق الدم إلى الدماغ وزيادة الالتهاب.
على الرغم من عدم وجود دليل قاطع على مقدار الوقت الذي يمكنك قضاءه في الجلوس كل يوم دون أن تتأثر سلبًا، إلا أن تشاستين تنصح بمحاولة الجلوس لأقل قدر ممكن.
وأوضح تشاستين: “مع البيانات المتوفرة لدينا حاليا، فإننا نقدر أن دقيقتين إلى ثلاث دقائق من التمارين المعتدلة لكل ساعة من الجلوس تمثل توازنا جيدا”.
وأشار أيضًا إلى أن الأمر يعتمد حقًا على مقدار الجلوس الذي تقوم به كل يوم، ومحاولة موازنة ذلك.
وجدت دراسة أجراها تشاستين عام 2021 أن الأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة قد يحتاجون إلى 40 دقيقة من النشاط البدني اليومي المعتدل إلى القوي لتقليل مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 30٪.
وبدلاً من ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يجلسون لمدة ست ساعات فقط يوميًا إلى خمس دقائق فقط لتحقيق نفس الحد من المخاطر.
المفتاح هو أنه كلما جلست أكثر، كلما زادت حاجتك إلى الحركة لتقليل مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية.
وأوضح تشاستين أنه لمواجهة آثار الجلوس، فإن الشيء الأكثر أهمية الذي يمكنك القيام به هو إدخال المزيد من الحركة في حياتك.
قد يكون هذا صعبًا بشكل خاص بالنسبة لبعض الأشخاص، لأنه يعني أيضًا تغيير طريقة عيشهم وعملهم.
“يمكن للتكنولوجيا أن تساعدنا في تذكيرنا [to stand or move]وقال تشاستين: “لكننا رأينا أن التأثير يميل إلى التلاشي مع مرور الوقت”. “[Instead]اغتنم أي فرصة للتحرك والاستمتاع؛ والابتعاد عن الشاشات قدر الإمكان”.
وأشار أيضًا إلى أن النوم مهم لأنه يعني أنك أقل تعبًا ولديك المزيد من الطاقة للقيام بالأشياء النشطة التي تريد القيام بها.
يمكنك أيضًا تجربة القيام بالأعمال المنزلية أو الأنشطة في جميع أنحاء المنزل، على افتراض أن لديك المزيد من الوقت بين يديك. وأوضح تشاستين أن الأمر يستغرق حوالي سبع دقائق من النشاط الخفيف ليكون له نفس تأثير دقيقة واحدة من التمارين المعتدلة على جسم الإنسان.
إذا كنت تعاني من ضيق الوقت، يقترح ساجيلف القيام بحركات عالية الشدة لفترات أقصر.
وقال: “حتى بعض الحركة مفيدة لخطر الوفاة، مما يعني أنها ستساعدك على العيش لفترة أطول”.
هناك طريقة أخرى لإضافة النشاط إلى يومك وهي ضبط المنبه للاستيقاظ والقيام بالقفز كل ساعة. أو أوضح جالوتشي أن المكتب الدائم هو وسيلة أخرى لتحقيق أقصى استفادة من يوم العمل دون خسارة كل وقت نشاطك خلال اليوم.
ويوصي أيضًا بالوقوف أثناء الاجتماعات في العمل، والمشي أثناء إجراء المكالمات الهاتفية، وممارسة الرياضة أثناء الغداء، وتمارين التمدد طوال اليوم لتقليل التيبس.
وقال جالوتشي: “المفتاح ليس فقط تقليل وقت الجلوس ولكن أيضًا تعزيز نمط حياة صحي من خلال النشاط البدني المستمر”. “شارك في التمارين الرياضية المنتظمة وتدريبات القوة والتمدد. تأكد أيضًا من أخذ فترات راحة قصيرة والحفاظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس.
لدى العديد من البالغين وظائف تتطلب منهم البقاء مستقرين لأجزاء كبيرة من اليوم. لكن إعطاء الأولوية للنشاط البدني – حتى بكميات صغيرة – يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا في الصحة العامة.
بحث جديد من جامعة كوليدج لندن، نشر في وقت سابق من هذا الشهر في مجلة مجلة القلب الأوروبيةيشير إلى أن استبدال الجلوس ببضع دقائق من التمارين متوسطة الشدة كل يوم يمكن أن يحسن صحة قلبك بشكل كبير.
من ناحية أخرى، وجد الباحثون أن الجلوس لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يؤثر سلبا على قلبك ويزيد من خطر الوفاة.
لفهم ذلك، قام الباحثون ببناء نموذج لتحديد ما يمكن أن يحدث إذا قام الشخص بتبادل سلوك بآخر كل يوم لمدة أسبوع.
قام النموذج بتحليل بيانات من دراسات مختلفة سمحت لفريق البحث برؤية تأثير تبديل سلوكيات معينة. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 54 عامًا استبدلت 30 دقيقة من الجلوس بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لم تتمكن من تحسين صحة قلبها فحسب، بل تمكنت أيضًا من تقليل محيط خصرها بمقدار 2.5 سم (انخفاض بنسبة 2.7٪).
هذا البحث ليس الدراسة الأولى التي تبحث في التأثير السلبي للجلوس على الصحة وكيف يمكن للناس تعويض تلك المخاطر.
وفي دراسة أخرى في وقت سابق من هذا العام، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يقضون أكثر من 12 ساعة يوميًا جالسين لديهم خطر متزايد للوفاة بنسبة 38٪ إذا لم يمارسوا التمارين الرياضية لمدة 22 دقيقة على الأقل يوميًا.
“بالنسبة لأولئك الذين يجلسون أكثر من 12 ساعة في اليوم، [we found] كان هناك خطر متزايد للوفاة المبكرة”.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وقال المؤلف المشارك للدراسة والباحث في جامعة القطب الشمالي في النرويج صحة.وقال: “الجلوس يؤثر سلبا على القلب كما يؤثر النشاط عليه إيجابيا”. “كلما كانت نبضات قلبك أثقل، كانت صحة قلبك أفضل، أو كان قلبك أقوى.”
إليك ما تحتاج إلى معرفته حول عواقب الجلوس لفترة طويلة، بالإضافة إلى ما يمكنك فعله لمواجهة هذه التأثيرات.
ï »¿صور غيتي / صور مرسى
المشكلة الرئيسية في الجلوس هي أنه يزيح الوقت الذي يجب أن تتحرك فيه،
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وقال أستاذ ديناميكيات السلوك الصحي في جامعة جلاسكو كاليدونيان: صحة.عندما يحدث هذا، تحدث العديد من العمليات الفسيولوجية في جسمك.
“نحن نعلم أيضًا أن فسيولوجيا كيفية معالجة الجسم للسكر تتأثر [by sitting]قال تشاستين. “هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الهرمونات المشاركة في صحة العظام تتأثر.”
يمكن أن يؤدي الجلوس أيضًا إلى ضعف العضلات واختلال توازن العضلات، خاصة في الجذع والساقين.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
قال طبيب العلاج الطبيعي والرئيس التنفيذي لشركة JAG للعلاج الطبيعي صحة.وأوضح أن “الجلوس لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى وضعية سيئة، وانخفاض الدورة الدموية، وزيادة الوزن، والسمنة”.
وفقًا لساجيلف، يتعلق الكثير من هذا بكيفية تأثير الجلوس على عملية التمثيل الغذائي لديك.
“الجلوس يخبر الجسم أن الطلب ليس مرتفعا، لذلك ليس من الضروري أن يكون بهذه القوة. الكبد وأنظمة الطاقة في العضلات. [also] تظهر على أنها “تبطئ” و [we are not] قادر على حرق كل الطاقة من الطعام الذي نتناوله”. “لذا، [the body] يؤدي أداءً أسوأ في حرق الطاقة.
وقد تم ربط الجلوس لساعات طويلة بالمشاكل العصبية.
وجدت إحدى الدراسات أن الجلوس لمدة 10 ساعات أو أكثر يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف. قد يكون لجزء من هذا علاقة بانخفاض تدفق الدم إلى الدماغ وزيادة الالتهاب.
على الرغم من عدم وجود دليل قاطع على مقدار الوقت الذي يمكنك قضاءه في الجلوس كل يوم دون أن تتأثر سلبًا، إلا أن تشاستين تنصح بمحاولة الجلوس لأقل قدر ممكن.
وأوضح تشاستين: “مع البيانات المتوفرة لدينا حاليا، فإننا نقدر أن دقيقتين إلى ثلاث دقائق من التمارين المعتدلة لكل ساعة من الجلوس تمثل توازنا جيدا”.
وأشار أيضًا إلى أن الأمر يعتمد حقًا على مقدار الجلوس الذي تقوم به كل يوم، ومحاولة موازنة ذلك.
وجدت دراسة أجراها تشاستين عام 2021 أن الأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة قد يحتاجون إلى 40 دقيقة من النشاط البدني اليومي المعتدل إلى القوي لتقليل مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 30٪.
وبدلاً من ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يجلسون لمدة ست ساعات فقط يوميًا إلى خمس دقائق فقط لتحقيق نفس الحد من المخاطر.
المفتاح هو أنه كلما جلست أكثر، كلما زادت حاجتك إلى الحركة لتقليل مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية.
وأوضح تشاستين أنه لمواجهة آثار الجلوس، فإن الشيء الأكثر أهمية الذي يمكنك القيام به هو إدخال المزيد من الحركة في حياتك.
قد يكون هذا صعبًا بشكل خاص بالنسبة لبعض الأشخاص، لأنه يعني أيضًا تغيير طريقة عيشهم وعملهم.
“يمكن للتكنولوجيا أن تساعدنا في تذكيرنا [to stand or move]وقال تشاستين: “لكننا رأينا أن التأثير يميل إلى التلاشي مع مرور الوقت”. “[Instead]اغتنم أي فرصة للتحرك والاستمتاع؛ والابتعاد عن الشاشات قدر الإمكان”.
وأشار أيضًا إلى أن النوم مهم لأنه يعني أنك أقل تعبًا ولديك المزيد من الطاقة للقيام بالأشياء النشطة التي تريد القيام بها.
يمكنك أيضًا تجربة القيام بالأعمال المنزلية أو الأنشطة في جميع أنحاء المنزل، على افتراض أن لديك المزيد من الوقت بين يديك. وأوضح تشاستين أن الأمر يستغرق حوالي سبع دقائق من النشاط الخفيف ليكون له نفس تأثير دقيقة واحدة من التمارين المعتدلة على جسم الإنسان.
إذا كنت تعاني من ضيق الوقت، يقترح ساجيلف القيام بحركات عالية الشدة لفترات أقصر.
وقال: “حتى بعض الحركة مفيدة لخطر الوفاة، مما يعني أنها ستساعدك على العيش لفترة أطول”.
هناك طريقة أخرى لإضافة النشاط إلى يومك وهي ضبط المنبه للاستيقاظ والقيام بالقفز كل ساعة. أو أوضح جالوتشي أن المكتب الدائم هو وسيلة أخرى لتحقيق أقصى استفادة من يوم العمل دون خسارة كل وقت نشاطك خلال اليوم.
ويوصي أيضًا بالوقوف أثناء الاجتماعات في العمل، والمشي أثناء إجراء المكالمات الهاتفية، وممارسة الرياضة أثناء الغداء، وتمارين التمدد طوال اليوم لتقليل التيبس.
وقال جالوتشي: “المفتاح ليس فقط تقليل وقت الجلوس ولكن أيضًا تعزيز نمط حياة صحي من خلال النشاط البدني المستمر”. “شارك في التمارين الرياضية المنتظمة وتدريبات القوة والتمدد. تأكد أيضًا من أخذ فترات راحة قصيرة والحفاظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس.
